La nutrition anti-inflammatoire → Pourquoi on en parle partout et comment l’intégrer facilement

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Pourquoi tout le monde parle de nutrition anti-inflammatoire ?

Ces dernières années, la nutrition anti-inflammatoire est devenue un sujet incontournable. Mais pourquoi ?


L’inflammation est une réponse naturelle de votre corps face aux agressions (stress, pollution, infections…), mais lorsqu’elle devient chronique, elle peut provoquer fatigue, douleurs articulaires, troubles digestifs ou encore certaines maladies.

La bonne nouvelle : votre alimentation peut aider à calmer cette inflammation et à soutenir votre bien-être au quotidien.

Comprendre l’inflammation : l’ami qui peut devenir ennemi

L’inflammation est utile pour se défendre et guérir. Cependant, lorsque l’inflammation devient continue, elle peut devenir silencieuse mais nocive.

Signes d’une inflammation chronique :

  • Fatigue persistante
  • Douleurs articulaires ou musculaires
  • Troubles digestifs
  • Prise de poids inexpliquée

La nutrition anti-inflammatoire vise à réduire cette inflammation tout en vous apportant des nutriments essentiels.

Les aliments anti-inflammatoires stars

À privilégier :

  • Fruits et légumes colorés : riches en vitamines et antioxydants
  • Poissons gras : saumon, sardines, maquereau (oméga-3)
  • Noix et graines : amandes, noix, graines de chia ou de lin
  • Épices et herbes : curcuma, gingembre, ail, cannelle
  • Huiles de qualité : huile d’olive, de colza ou de noix première pression à froid

À limiter :

  • Sucres raffinés et produits ultra-transformés
  • Viandes trop grasses et charcuterie
  • Boissons sucrées et alcool

Comment intégrer la nutrition anti-inflammatoire facilement ?

Pas besoin de révolutionner votre assiette ! Voici quelques astuces simples :

  1. Commencez par un repas : ajoutez légumes colorés et une source d’oméga-3 à votre déjeuner.
  2. Snack malin : préférez fruits, noix ou graines aux biscuits industriels.
  3. Épicez vos plats : curcuma, gingembre et ail ajoutent saveur et bienfaits.
  4. Hydratez-vous : eau, tisanes et thé vert soutiennent votre corps.
  5. Remplacez plutôt que supprimer : pain complet au lieu du pain blanc, yaourt nature au lieu du dessert industriel.

Exemple concret : un menu anti-inflammatoire sur une journée

Voici un exemple simple pour vous inspirer :

Petit-déjeuner :

  • Smoothie vert avec épinards, banane, pomme, graines de chia et lait d’amande
  • Thé vert ou infusion au gingembre

Déjeuner :

  • Saumon grillé à l’huile d’olive
  • Quinoa aux légumes colorés (carottes, courgettes, poivrons)
  • Salade verte assaisonnée à l’huile de colza + vinaigre de cidre

Goûter :

  • Poignée d’amandes ou de noix
  • Fruit frais de saison

Dîner :

  • Soupe de lentilles corail au curcuma et gingembre
  • Salade verte avec des graines de courge
  • Une tisane apaisante (camomille ou menthe)

Astuces pratiques pour le quotidien

  • Batch cooking : préparez vos légumes et graines à l’avance pour gagner du temps.
  • Épicez vos sauces : curcuma, gingembre et ail se marient avec presque tous les plats.
  • Variez les couleurs : plus votre assiette est colorée, plus elle est riche en antioxydants.
  • Hydratation intelligente : alternez eau, tisanes, jus de légumes et bouillons pour bien vous hydrater.

Conclusion

Adopter une nutrition anti-inflammatoire, c’est nourrir votre corps pour mieux le protéger.
Avec quelques ajustements simples, vous pouvez réduire l’inflammation, améliorer votre énergie et prendre soin de votre santé de manière naturelle.

Petit défi: commencez par intégrer un repas anti-inflammatoire par jour et observez les effets sur votre énergie et votre bien-être!

Astuces pour manger sainement sans se priver

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Adopter une alimentation saine ne signifie pas nécessairement se priver de tout ce que l’on aime. Il est possible de faire des choix alimentaires sains et équilibrés tout en savourant des repas délicieux et satisfaisants. Voici quelques astuces pour vous aider à manger sainement sans vous sentir frustré ou privé :

1. Privilégiez les aliments entiers et non transformés

Basez votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en nutriments essentiels et en fibres, qui vous aideront à vous sentir rassasié et en bonne santé.

2. Limitez les aliments transformés, les sucres ajoutés et les gras saturés

Réduisez votre consommation d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de gras saturés. Ces aliments peuvent contribuer à la prise de poids, à des problèmes de santé chroniques et à une baisse d’énergie.

3. Cuisinez davantage à la maison

Cuisiner à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la préparation de vos repas. Vous pouvez ainsi choisir des aliments frais et sains, et éviter les aliments transformés et riches en additifs.

4. Planifiez vos repas et faites vos courses à l’avance

Planifier vos repas à l’avance vous aidera à faire des choix sains et à éviter les achats impulsifs à l’épicerie. Faire vos courses à l’avance vous permettra également d’avoir toujours des aliments sains à portée de main.

5. Prenez le temps de savourer vos repas

Mangez dans un environnement calme et sans distraction. Mâchez bien vos aliments et savourez chaque bouchée. Cela vous aidera à mieux digérer vos aliments et à vous sentir rassasié plus rapidement.

6. Ne vous privez pas de vos aliments préférés

Il est important de vous accorder des plaisirs de temps en temps. Ne vous privez pas complètement de vos aliments préférés, car cela pourrait vous conduire à des fringales et à des excès alimentaires. Consommez-les plutôt avec modération et en pleine conscience.

7. Écoutez votre corps

Apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. Ne mangez pas par ennui, par stress ou par émotion.

8. Buvez beaucoup d’eau

L’eau est essentielle pour une bonne santé et peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire votre apport calorique. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.

9. Soyez patient et bienveillant envers vous-même

Changer ses habitudes alimentaires prend du temps et des efforts. Ne vous découragez pas si vous faites des écarts de temps en temps. Reprenez simplement vos bonnes habitudes dès que possible.

En suivant ces astuces, vous pouvez adopter une alimentation saine et équilibrée tout en savourant des repas délicieux et satisfaisants. N’oubliez pas que manger sainement ne consiste pas à se priver, mais à faire des choix alimentaires qui vous permettront de vous sentir au mieux.

En plus de ces astuces, voici quelques autres conseils que vous pouvez trouver utiles :

  • Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles.
  • Commencez par faire de petits changements.
  • Trouvez un soutien auprès de vos amis, de votre famille ou d’un professionnel de la santé.

En prenant soin de votre alimentation, vous prenez soin de votre santé et de votre bien-être.

Salade Fraîcheur: Roquette, Fraises et Mozzarella

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Cette salade allie la fraîcheur de la roquette et des fraises, la douceur de la mozzarella, le croquant des pistaches et l’acidité du vinaigre balsamique pour un résultat savoureux et raffiné. Parfaite pour une entrée légère ou un repas estival, elle saura ravir vos papilles gustatives.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 200 g de roquette
  • 250 g de fraises gariguettes
  • 250 g de mozzarella fraîche
  • 50 g de pistaches concassées
  • 2 cuillères à soupe de crème de balsamique
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation:

  1. Lavez et séchez soigneusement la roquette.
  2. Coupez les fraises en lamelles.
  3. Égouttez la mozzarella et coupez-la en tranches ou en cubes.
  4. Sur un plat ou une assiette, disposer la roquette puis parsemer de fraises, de mozzarella et de pistaches concassées.
  5. Ajouter un filet de crème de balsamique et d’huile d’olive.
  6. Servez aussitôt et savourez !

Astuces :

  • Pour une salade plus parfumée, vous pouvez ajouter quelques feuilles de menthe fraîche ou de basilic.
  • Pour un goût encore plus prononcé, vous pouvez faire mariner les fraises dans un peu de vinaigre balsamique avant de les ajouter à la salade.
    Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients à votre salade, comme des tomates cerises, des oignons frais ou des avocats, mais aussi ajouter d’autres fruits comme des pêches, des nectarines ou des abricots.
  • Si vous n’aimez pas les pistaches, vous pouvez les remplacer par des noix ou des amandes concassées.
  • Versez un plat plus complet et suffisamment riche en protéines, vous pouvez accompagner la salade de poulet grillé.

Bon appétit !

N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous avez aimé cette recette 😋

Tarte salée aux poireaux, chèvre et miel

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Bonjour,

Comment allez-vous en ce début de semaine?

Je ne sais pas si c’est pareil pour vous, mais parfois, je manque d’idées pour varier les repas. Je vous propose aujourd’hui une recette de tarte salée de saison, avec une pâte brisée à l’huile d’olive, parfaite pour un repas rapide et savoureux!

  1. Pâte brisée à l’huile d’olive

Ingrédients:

  • 250 g de farine T55 (ou panacher avec une autre farine comme le sarrasin, mais pas plus de 30% sinon la pâte perd son élasticité)
  • 4 cl d’huile d’olive vierge extra
  • 1 oeuf (60 g)
  • 1 càc de sel
  • 2-3 cs d’eau froide

Préparation:

  • Mélanger la farine avec le sel et l’huile d’olive.
  • Incorporer l’oeuf et mélanger soigneusement
  • Ajouter un peu d’eau si besoin.
  • Travailler la pâte afin qu’elle devienne souple et homogène.
  • Former une boule aplatie et couvrir de papier film. Garder au frais au moins deux heures.  

2. Tarte salée aux poireaux:

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 pâte brisée (à l’huile d’olive pour moi, mais vous pouvez en prendre une toute faite si ça doit aller vite)
  • 2 poireaux
  • 100 g de chèvre frais
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de thym frais
  • Sel, poivre

Instructions

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte.
  3. Piquer la pâte avec une fourchette.
  4. Couper les poireaux en rondelles.
  5. Faire revenir les poireaux dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes.
  6. Saler et poivrer.
  7. Étaler les poireaux sur la pâte brisée.
  8. Étaler le chèvre frais sur les poireaux.
  9. Arroser de miel.
  10. Parsemer de thym frais.
  11. Enfourner pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

Astuces

  • Pour une tarte encore plus savoureuse, ajouter un peu de parmesan râpé sur le chèvre frais.
  • Si vous aimez un goût de fromage de chèvre plus prononcé, je vous conseille d’utiliser une bûchette de chèvre plutôt que du fromage frais.
  • Pour un plat plus original, remplacer le thym par une autre herbe aromatique, comme la ciboulette ou le romarin.
  • Accompagnez cette tarte d’une salade de mâche (très digeste) assaisonnée d’huile de colza première pression à froid (pour son apport en omégas 3) et de vinaigre de cidre (qui aide à la digestion).

‼️ Pour info, une part de tarte vous apportera 380kcal et seulement 10g de protéines; il faudra donc apporter des protéines à vos autres repas pour ne pas être carencé.

Bon appétit!

Ingrédients de la pâte
Après 2 minutes fonction épi dans le Thermomix
Elle s’étale très bien!

Les épices qui vous réchauffent en hiver

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Bonjour,

Les températures négatives de ces derniers jours nous poussent à opter pour des plats réconfortants, mais pas toujours bons pour notre santé. Je pense notamment à des plats riches en fromage fondu, comme la tartiflette, la raclette,… Ils nous font bien plaisir, mais attention à ne pas en abuser!

Pourquoi ne pas nous tourner vers des plats un peu moins riches en gras mais tout aussi réconfortants? C’est possible en utilisant des épices.

En effet, les épices sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur et de la chaleur à vos plats. Elles peuvent également avoir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui s’avère très intéressant pour diminuer nos douleurs inflammatoires.

Voici quelques épices qui sont particulièrement efficaces pour se réchauffer en hiver :

  • Le gingembre : Le gingembre est une épice chaude et piquante qui possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il peut aider à soulager les douleurs musculaires et articulaires, ainsi qu’à améliorer la circulation sanguine.
  • La cannelle : La cannelle est une épice douce et épicée qui possède des propriétés antioxydantes et antifongiques. En plus de son bon goût, elle peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer la digestion.
  • Le curcuma : Le curcuma est une épice jaune qui possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes. Il peut aider à réduire l’inflammation et le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. et le cancer.
  • Le poivre de Cayenne : Le poivre de Cayenne est une épice piquante qui contient de la capsaïcine, un composé qui peut aider à stimuler la circulation sanguine et à soulager la douleur.
  • Le cumin : Le cumin est une épice aromatique qui possède des propriétés antioxydantes et antibactériennes. Il peut aider à améliorer la digestion et à réduire le risque de maladies chroniques.

Vous pouvez ajouter ces épices à une variété de plats, tels que les soupes, les ragoûts, les plats de viande et de légumes, et les desserts.

Voici quelques idées de recettes :

Avec un peu d’expérimentation, vous pouvez trouver les épices qui vous conviennent le mieux pour vous réchauffer en hiver.

Et vous, quelles épices utilisez-vous le plus souvent?

Photo de Mareefe sur Pexels.com

Pourquoi faire des jus de légumes à l’extracteur?

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Les jus de légumes sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel et santé:

🌱 Les jus de légumes sont alcalinisants, ce qui est très bénéfique pour le corps car nos modes de vie sont acidifiants: Excès de viande rouge, excès de sucre, peu de légumes, stress, sommeil
insuffisant ou de mauvaise qualité, manque d’exercice… entraînant à long terme inflammation et maladies chroniques.

🌱 Ils remineralisent en profondeur et hydratent le corps.

🌱 pour faire le plein de vitamines sans effort de digestion. La cuisson des légumes détruit les vitamines, surtout à haute température, c’est pourquoi il faut consommer des aliments crus tous les jours. Mais les légumes crus sont parfois mal digérés; les jus de légumes sont alors une bonne option.

✴️ j’y rajoute une cuillère à café d’huile première pression à froid (ici, de colza) pour une bonne assimilation des vitamines liposolubles (A, E et K).

⚠️ A consommer dans la 1/2 heure après extraction pour conserver tous les bienfaits.

🙏 A consommer en dehors des repas

Idée recette:

– 1 fenouil (ou 1/2 s’il est très gros)

– 1 citron

– 1 pomme

– 1 morceau de gingembre

Et vous, avez-vous déjà testé les jus de légumes?

Si vous n’avez pas d’extracteur de jus ou si vous n’avez pas le temps de vous en préparer, vous pouvez acheter du jus de légumes lactofermenté en magasin bio. Il vous apportera aussi des bactéries probiotiques, intéressantes pour vos intestins.

Chou rouge aux pommes

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Envie d’un petit plat réconfortant pour bien commencer la semaine? Rien de tel pour se réchauffer en ce lundi un peu gris!

Pour cette recette, il vous faudra:

  • 1/2 chou rouge
  • 1 oignon
  • des pommes
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 verre d’eau
  • de la cannelle (si vous aimez!)
  • sel et poivre

🍽 Préparation:

  • Coupez le chou rouge en 2. Enlevez les premières feuilles si elles sont abîmées.
  • Emincez finement le chou rouge (à la mandoline ou au couteau, c’est comme vous préférez!)
  • Émincez l’oignon.
  • Dans une cocotte en fonte, faire revenir le chou rouge émincé et l’oignon dans un peu d’huile d’olive.
  • Pendant ce temps, épluchez les pommes et coupez-les en morceaux.
  • Ajoutez-les dans la cocotte.
  • Ajoutez le sel/poivre et la cannelle, mouillez avec un peu d’eau et ajoutez le vinaigre.
  • Laissez mijoter à couvert sur feu doux pendant 1 heure.
  • Vérifiez régulièrement le niveau d’eau et en rajouter au besoin.

Cette recette peut se déguster chaude avec un poulet ou un rôti mais aussi froid dans un poke bowl par exemple.

Bonne dégustation!

Poêlée de chou kale, chou-fleur et carottes

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Cette année, j’ai planté du chou kale dans mon jardin. Je vous propose d’en savoir un peu plus sur ce légume ancien devenu tendance ces dernières années, car considéré comme «super aliment». Et pour cause, il possède de nombreux atouts santé ! Gorgé en nutriments essentiels pour la santé du corps humain, ce légume nordique est riche en vitamines A, C et K. Il contient également du potassium et du calcium.

Mon chou kale encore dans le jardin!

Pour conserver ses précieux nutriments, mieux vaut consommer le kale cru ou très peu cuit. La cuisson douce à la vapeur lui convient très bien.

Vous pouvez aussi en ajouter dans votre green smoothie de bon matin ou dans votre jus de légumes, mais aussi le consommer en soupe ou en poêlée, le détailler en lanières et l’ajouter dans un wok de poulet ou de crevettes, et réaliser des chips pour l’apéro… ses utilisations sont nombreuses et très gourmandes !

Idée de recette du jour: poêlée de chou kale, chou-fleur et carottes au curry et lait de coco.

🌿 Ingrédients:

– 1 petit chou fleur

– quelques feuilles de chou kale

– 4 carottes

– 1 oignon

– 20cL de lait de coco

– 1 cuillère à café de curry

– sel et poivre

🌿 Préparation:

– Lavez les feuilles de chou kale et le chou fleur. Lavez et brossez les carottes Épluchez l’oignon et émincez-les.


– Coupez les feuilles de chou kale en lanières, séparez le chou-fleur en fleurettes, et couper les carottes en rondelles.

– Chauffez l’eau dans le Vitaliseur. Faites cuire le chou kale et les carottes sur le panier vapeur pendant 10 minutes, puis ajoutez le chou-fleur et pour suivre la cuisson pendant 10 minutes.


– Faites chauffer l’huile dans une sauteuse. Faites-y revenir l’oignon, ajouter le curry et le lait de coco. Ajoutez les légumes cuits et mélangez.

– Salez et poivrez si besoin.

– servez!

Vous pouvez servir cette poêlée de légumes avec du riz et du poisson par exemple.

Pour une version végétarienne, ajouter quelques pois chiches cuits pour la source de protéines.

Et vous, quelle est votre recette de chou kale préférée ?

Le Vitaliseur de Marion

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Aujourd’hui, l’alimentation est au cœur des préoccupations de chacun. Je vais vous parler aujourd’hui de la cuisson à la vapeur douce.


Connaissez-vous le Vitaliseur de Marion pour cuisiner à la vapeur douce?

Nous prenons de plus en plus conscience de l’importance des éléments vitaux contenus dans les aliments: vitamines, oligo-éléments et sels minéraux. Le corps en a besoin chaque jour pour se régénérer et vivre au mieux.

Ces éléments doivent rester vivants pour être utiles à l’organisme.

C’est ce qui fait le caractère unique du Vitaliseur contrairement aux cuissons traditionnelles qui dépassent toutes largement 100° :

– Il maintient la température de la vapeur constante en la régulant. Il cuit ainsi les aliments sans les dessécher, et garde vivants tous leurs éléments nutritifs alors que les mauvaises graisses, toxines et pesticides sont éliminés en tombant dans l’eau de cuisson.

– le Vitaliseur peut être utilisé pour cuire, réchauffer, mijoter, décongeler, fondre au bain marie,…

Voici des exemples de cuisson au Vitaliseur:

Si vous souhaitez en savoir plus sur le Vitaliseur ou pour recevoir un code de parrainage qui vous permettra d’obtenir un tarif préférentiel (valable cinq jours sur une commande d’un ou plusieurs produits) en commandant directement sur le site shop.vitaliseurdemarion.fr, envoyez-moi un mail à l’adresse dominiquestrassel@gmail.com


Bonne journée,

Dominique

Tajine de légumes d’hiver

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Envie d’un plat végétarien à base de légumes d’hiver mijotés pour le repas de ce soir?

Je vous conseille de tester sans attendre cette recette de tajine de légumes d’hiver. Ce plat réconfortant vous apportera une bonne ration de légumes, des protéines végétales (pois chiche) et des épices.

Inclure les épices dans votre quotidien est un bon moyen de combattre efficacement l’inflammation chronique grâce à leur teneur en antioxydants.

Ingrédients : (pour 4 personnes)

  • 2 poireaux
  • 4 carottes
  • 1 navet
  • 1 petite boîte de pois chiches (ou de pois chiches préparés par vos soins)
  • une boîte de tomates concassées
  • 1 oignon
  • Huit pruneaux dénoyautés (ou des abricots secs)
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de coriandre moulue
  •  ½ cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation:

Laver et éplucher tous les légumes ; couper les carottes en rondelles épaisses, les poireaux en tronçons de 3 cm environ et le navet en petits dés.

Dans une cocotte à fond épais, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon et laisser revenir. Ajouter le sel, et les épices (curcuma; coriandre et cumin), puis les carottes et le navet ; laisser mijoter 10 minutes (Ajouter un peu d’eau si besoin).

Ajouter les poireaux, les tomates coupées en dés et les pruneaux dénoyautés, coupés en 2 (ou les abricots secs).

Laisser mijoter 15 minutes.

Ajouter les pois chiches égouttés, poivrer puis laisser cuire encore 5 minutes.

Servir avec de la semoule (ou de semoule de riz si vous êtes intolérants au gluten) pour un plat complet.

Prenez bien soin de vous.

Belle soirée,

Dominique