Boostez votre énergie et votre vitalité : 7 astuces pour augmenter vos apports en protéines

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Si vous avez lu mes précédents articles sur le sujet (ici et là), vous aurez compris qu’il faut consommer suffisamment de protéines.

Mais j’ai remarqué en notant scrupuleusement tout ce que je mange depuis quelques semaines, qu’il n’est pas facile du tout d’arriver à une quantité suffisante de protéines chaque jour, surtout si l’on essaie de limiter la consommation de viande (j’ai un terrain acide), de produits laitiers (attention à l’inflammation)… Bref, c’est compliqué!

J’ai donc cherché des astuces pour augmenter mes apports de protéines sans trop de prise de tête.

Voici ce que j’ai mis en place:

  • Commencer la journée du bon pied avec un petit-déjeuner protéiné: œuf, skyr, jambon, pudding de chia, fromage,…
  • Manger une poignée d’oléagineux en collation à 16/17h, avec un fruit. Cela me donne l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au repas du soir et cela favorise la synthèse de la mélatonine, pour bien dormir!
  • Ajouter des graines (tournesol, courge, chanvre… ) dans mes salades ou sur mes tartines
  • Ajouter des lentilles corail ou des graines de chia dans les soupes de légumes ou faire de la soupe de lentille corail ou un pain aux lentilles corail
  • Ajouter un topping croustillant dans mes soupes (pois chiche grillés, graines de courge,…)
  • Ajouter de la spiruline dans mes smoothies aux fruits. Cette micro-algue est l’une des plus riches sources de protéines végétales disponibles sur la planète (près de 50 gr pour 100g de spiruline) et une excellente source d’antioxydants, de vitamines du groupe B, de fer et de calcium.
  • Ajouter du collagène dans une boisson chaude (10gr de collagène apportent 9 gr de protéines)

Dernier conseil: prenez le temps de bien mastiquer vos aliments. Cela permettra à votre corps de mieux assimiler les protéines.

En suivant ces astuces, vous pouvez facilement augmenter vos apports en protéines et améliorer votre santé et votre bien-être.

Pourquoi faire le plein de protéines dès le matin?

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Vous prenez un petit-déjeuner typiquement français, bien sucré, constitué de baguette, confiture et jus de fruit?

Ou alors, vous sautez le petit-déjeuner ? Vous pratiquez le jeûne intermittent?

Lors de nos rendez-vous, beaucoup d’entre vous me disent ne pas prendre de petit-déjeuner, souvent sur les conseils de coachs sportifs.

Mais saviez-vous que cela n’est pas adapté à tout le monde? Si vous vous sentez fatigué, si vous avez des problèmes hormonaux, de syndrome prémenstruel ou de fonte musculaire,… je vous invite à lire la suite!

Voici une liste de bonnes raisons de consommer des protéines dès le matin :

1. Pour couvrir vos besoins en protéines sur la journée (voir mon article ici)

2. Satiété et gestion du poids:

  • Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les lipides.
  • Un petit-déjeuner riche en protéines aide à limiter les fringales et grignotages en matinée.
  • Cela peut contribuer à une meilleure gestion du poids et à la perte de graisse.

3. Energie et performance cognitive :

  • Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour le fonctionnement optimal du cerveau.
  • Un apport en protéines le matin améliore la concentration, la mémoire et la vigilance.
  • Cela peut également booster l’énergie et la motivation pour la journée.

4. Stabilisation de la glycémie :

  • Les protéines contribuent à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang).
  • Cela permet d’éviter les pics de glycémie et les fringales qui peuvent survenir après un petit-déjeuner riche en glucides raffinés.

5. Maintien de la masse musculaire :

  • Le corps a besoin de protéines pour construire et réparer les muscles.
  • Un apport en protéines le matin est particulièrement important pour les personnes âgées ou pratiquant une activité physique intense.
  • Cela permet de maintenir la masse musculaire et de prévenir la fonte musculaire liée à l’âge.

6. Amélioration de l’humeur :

  • Les protéines peuvent contribuer à la production de certains neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, qui régulent l’humeur.
  • Un petit-déjeuner riche en protéines peut donc améliorer l’humeur et réduire le stress.

7. Renforcement du système immunitaire :

  • Les protéines sont nécessaires à la production des cellules immunitaires.
  • Un apport adéquat en protéines permet de renforcer le système immunitaire et de lutter contre les infections.

Exemples d’aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner :

  • Oeufs : brouillés, à la coque, pochés, en omelette…
  • Yaourt grec : nature ou avec des fruits et des graines.
  • Fromage blanc : cottage cheese, ricotta…
  • Jambon : bio de préférence
  • Saumon fumé : un excellent choix pour les amateurs de saveurs marines, mais pas plus d’une à deux fois par mois!
  • Smoothie protéiné : à base de fruits, de légumes et de lait végétal enrichi en protéines.
  • Pancake protéiné : une alternative saine et savoureuse aux pancakes classiques (aux graines de chia ou à la farine de patate douce)
  • Pudding de chia

Pour plus d’idées, je vous invite à lire mon article ici.

Conseils pour un petit-déjeuner protéiné :

  • Privilégiez des aliments complets (moins sucrés) et non transformés.
  • Variez les sources de protéines.
  • Combinez les protéines avec des glucides complexes et des fibres pour une meilleure satiété.
  • N’hésitez pas à ajouter des fruits et légumes pour un apport en vitamines et minéraux.

En résumé, consommer des protéines dès le matin présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. N’hésitez pas à intégrer des aliments riches en protéines à votre petit-déjeuner pour profiter de tous ces bienfaits. Votre corps vous en dira merci !

Et vous, que consommez-vous au petit-déjeuner? Seriez-vous tentés de tester une version salée pour le petit-déjeuner demain matin?

Protéines : les clés pour une vie saine et active

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Vous êtes à la recherche d’une alimentation qui vous permettra de vous sentir en pleine forme et d’atteindre vos objectifs ?

Les protéines sont la solution !

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi les protéines sont essentielles pour une vie saine et active, et comment vous pouvez en consommer suffisamment.

1. Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme.

Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être produits par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation.

2. Les bienfaits des protéines

Les protéines ont de nombreux rôles importants dans l’organisme :

  • Construction et réparation des muscles
  • Production d’hormones et d’enzymes
  • Renforcement du système immunitaire
  • Régulation de la glycémie
  • Coupe-faim naturel

3. Combien de protéines avons-nous besoin ?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé.

En moyenne, un adulte a besoin de 1 gr de protéines/kg/jour pour assurer les besoins de l’organisme.

Pour un adulte en bonne santé de 70kg, il faut donc un apport de 70g de protéines par jour, à répartir sur les 3 repas et les collations, donc environ 20/25gr de protéines par repas.

A noter: Les besoins varient d’une personne à l’autre selon la période de la vie. Les besoins sont accrus chez le sportif, en période de grossesse, de convalescence… et être vus à la baisse en cas d’insuffisance rénale.

4. Signes d’une carence en protéines

Les signes d’une carence en protéines peuvent être variés et non spécifiques.

Voici 10 signes qui doivent vous alerter :

  • Fatigue et manque d’énergie
  • Faiblesse musculaire et perte de masse musculaire
  • Troubles du sommeil
  • Système immunitaire affaibli
  • Problèmes de peau et de cheveux
  • Retard de croissance chez les enfants
  • Cicatrisation lente
  • Œdèmes
  • Faim excessive
  • Troubles de la concentration

Il est important de noter que ces signes peuvent également être causés par d’autres problèmes de santé.

5. Comment consommer suffisamment de protéines ?

Point important: 100gr de viande n’apportent pas 100gr de protéines!

En effet, selon l’aliment, nous aurons une teneur en protéines différente (voir tableau ci-dessous)


Protéines animales et végétales : Teneur pour 100 grammes

AlimentProtéines (g)
Protéines animales:
Viande rouge (bœuf, agneau)20-30
Volaille (poulet, dinde)20-25
Poisson (thon, saumon)20-25
1 Œuf7
Skyr10
Yaourt5
Protéines végétales complètes
(qui fournissent les 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’homme):
Spiruline50
Edamame43
Tofu10-15
Tempeh18
Céréales (quinoa, sarrasin, millet)4
Protéines végétales incomplètes
(nécessité de les associer pour avoir tous les acides aminés essentiels)
Graines de courge34
Lentilles, pois chiche20
Amandes20
Graines de chia16
Noix15
Flocons d’avoine12
Riz blanc3-4

Exemples de portions pour un apport de 20 gr de protéines par repas:

  • 100 gr de viande: volaille, viande rouge (pas plus d’une fois par semaine car acidifiante)…
  • 100gr de poisson
  • 3 œufs
  • 250 gr de légumineuses cuites
  • 150 gr de tofu
  • 100 gr de skyr
  • 200 gr d’un plat contenant légumineuses et céréales (ex: chili végétarien et riz, curry de pois chiche et riz, couscous (semoule et pois chiche)…)

En conclusion, les protéines sont des nutriments essentiels pour une vie saine et active.

En consommant suffisamment de protéines, vous pouvez améliorer votre santé, votre bien-être et vos performances physiques.

Alors, n’attendez plus et faites le plein de protéines !

N’hésitez pas à partager vos commentaires et vos questions ci-dessous.

A bientôt,

Dominique

Comparatif des laits végétaux

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Bonjour,

Je vous conseille souvent de tester les laits végétaux lors de nos rendez-vous. En effet, si l’on souhaite prendre soin de sa santé et adopter une alimentation anti-inflammatoire, il est préférable de diminuer drastiquement sa consommation de lait de vache. Mais par quoi le remplacer?

Voici un tableau comparatif, pour choisir en fonction du goût que vous recherchez:

Lait végétalGoûtCaloriesPrixIdéal si vous cherchez un lait végétal:
Lait d’amandeLéger, sucré, légèrement amer25 à 41 kcal/100 ml2 à 7 €/Lpeu calorique et au goût doux.
Lait de sojaNeutre, légèrement sucré43 à 50 kcal/100 ml1,5 à 5 €/Lau goût proche du lait de vache.
Lait d’avoineSucré, riche, crémeux42 à 70 kcal/100 ml1,30 à 4 €/Lau goût riche et onctueux.
Lait de rizSucré, légèrement vanillé53 à 60 kcal/100 ml1,5 à 4 €/Lau goût doux et sucré.
Lait de noisetteFort, riche, crémeux55 à 65 kcal/100 ml2 à 6 €/Lau goût prononcé et crémeux.
Lait de cocoExotique, sucré, crémeux55 à 120 kcal/100 ml3 à 6 €/Lau goût exotique et onctueux.
Tableau comparatif des laits végétaux

Recommandations

  • Si vous voulez un lait végétal peu calorique, le lait d’amande est le meilleur choix.
  • Pour les personnes qui recherchent un lait végétal au goût riche et onctueux, le lait d’avoine ou le lait de noisette sont des bons choix.
  • Pour les personnes qui recherchent un lait végétal au goût exotique, le lait de coco est une bonne option
  • Vous pouvez aussi faire votre lait végétal vous-même. Les recettes sont nombreuses sur le net. Voici ma recette de lait végétal maison, facile à préparer et moins cher que celui du commerce.

Conclusion

Les laits végétaux sont une alternative intéressante au lait de vache. Ils offrent une variété de goûts et de textures, et sont généralement moins caloriques que le lait de vache, et surtout mieux tolérés par notre organisme.

Le choix du lait végétal idéal dépend des préférences personnelles de chacun.

A vous de tester!

Photo de Polina Tankilevitch sur Pexels.com

La fleur de Bach Centaury: pour savoir dire NON!

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Savoir dire non est une compétence essentielle pour une vie saine et équilibrée. Cependant, il peut être difficile de dire non, surtout si vous êtes une personne gentille et serviable.

La fleur de Bach Centaury peut vous aider à développer votre capacité à dire non. Elle est indiquée pour les personnes qui ont tendance à se laisser marcher sur les pieds. Elles ont peur de blesser les autres, et elles ont du mal à affirmer leurs besoins.

La fleur de Bach Centaury vous aide à développer votre confiance en vous et votre estime de soi. Elle vous permet de vous sentir plus à l’aise pour dire non, sans vous sentir coupable ou mal à l’aise.

Comment utiliser la fleur de Bach Centaury : Prenez 4 gouttes de la fleur de Bach Centaury, 4 fois par jour, pendant 21 jours.

Exemples d’utilisation :

  • Si vous avez du mal à dire non à un ami lorsqu’il vous demande de lui faire un service.
  • Si vous avez du mal à dire non à un partenaire lorsqu’il vous demande de faire quelque chose que vous ne voulez pas faire.

Si vous avez du mal à dire non, essayez la fleur de Bach Centaury. Vous serez peut-être surpris des résultats !

Photo de cottonbro studio sur Pexels.com

Comparatif des céréales sans gluten

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Le gluten est une protéine peu digeste que l’on trouve dans toutes les céréales vraies (de la famille des poacées ou graminées) telles que le blé, l’orge, le seigle, mais aussi l’épeautre et le kamut.

Le gluten fait beaucoup parler de lui ces dernières années car il est associé à des maladies digestives notamment.

En lui-même, le gluten n’est pas nécessairement le problème s’il est consommé modérément.

Le problème majeur, c’est la qualité du blé moderne et ses mutations. C’est pour cette raison qu’il est préférable de consommer des blés ancestraux comme l’épeautre et le kamut, plus digestes et plus sains.

Le second problème vient du fait que les intestins sont très souvent maltraités par nos vies stressées et notre alimentation dénaturée, raffinée, acidifiante, mutée…

De ce fait, les intestins deviennent intolérants au gluten et poreux. Alors, l’inflammation s’installe. C’est le début du cercle vicieux avec l’apparition de maux de ventre et d’états inflammatoires occasionnant de multiples symptômes dont les pathologies digestives et rhumatismales, motifs de consultations extrêmement fréquents. Pour voir mon article sur l’inflammation chronique, c’est par ici.

Aux personnes  qui souffrent de tels symptômes, il est souvent conseillé de supprimer quelques temps ou de diminuer ce fameux gluten afin de faire régresser l’inflammation.

Une alimentation sans gluten permet de :

  • Soulager les symptômes digestifs
  • Améliorer la santé intestinale
  • Réduire le risque de développer d’autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes,…

En plus des bienfaits pour la santé digestive, une alimentation sans gluten peut également avoir d’autres avantages, notamment :

  • Une perte de poids
  • Une amélioration de la peau
  • Une réduction de la fatigue

Céréales sans glutenGoûtTextureNutritionRecommandation
Avoine
Si elle est « pure », elle ne contient pas de gluten. Toutefois, pour les intolérants au gluten, il est préférable de d’assurer qu’il n’y ait pas de « traces de gluten » dans l’avoine commercialisé.		Léger, sucréMoelleuseSource de fibres, de protéines et de vitaminesBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés
Quinoa (idée de recette)Neutre, légèrement sucréAldenteSource de protéines, de fibres et de minérauxBon choix pour les salades, les plats principaux et les desserts.
Sarrasin (idée de recette)Amer, légèrement noisetteCroquanteSource de protéines, de fibres et de minérauxBon choix pour les salades, les plats principaux et les desserts.
RizNeutreMoelleuseSource de glucides et de fibresBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés.
Millet (idée de recette)Léger, sucréMoelleuseSource de fibres, de protéines et de minérauxBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés.
MaïsSucréMoelleuseSource de glucides et de fibresBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés.

Conclusion

Les céréales sans gluten offrent une variété de goûts, de textures et de valeurs nutritionnelles. Je vous encourage à tester, découvrir… soyeux curieux !

Photo de Karen Lau00e5rk Boshoff sur Pexels.com

Pourquoi consommer des poissons gras régulièrement

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Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, les maquereaux, les anchois et les harengs, sont une excellente source d’oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui ont des propriétés anti-inflammatoires.

L’inflammation est un processus naturel du corps qui aide à protéger contre les infections et les blessures. Cependant, une inflammation chronique peut contribuer à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, l’arthrite et la dépression.

Les oméga-3 agissent en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires, des substances qui stimulent l’inflammation. Ils favorisent également la production de médiateurs anti-inflammatoires, des substances qui aident à réduire l’inflammation.

Une étude a montré que les personnes qui mangeaient du poisson gras deux fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque réduit de 36 % par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de poisson gras.

Une autre étude a montré que les personnes atteintes d’arthrite rhumatoïde qui prenaient des compléments d’oméga-3 avaient une réduction significative de la douleur et de la raideur articulaire.

Vous trouverez aussi des oméga-3 dans l’huile de colza, les noix et les graines de chia.

Voici quelques conseils pour ajouter des poissons gras à votre alimentation :

  • Faites cuire du poisson au four, à la vapeur ou grillé.
  • Ajoutez du poisson à une salade, un sandwich ou une soupe.

Si vous ne consommez pas du tout de poisson gras, vous pouvez prendre des compléments d’oméga-3. Parlez-en à votre pharmacien ou à votre praticien de santé.

Les poissons gras sont un aliment savoureux et nutritif qui peuvent vous aider à réduire l’inflammation.

Photo de Nicu Cobasnean sur Pexels.com

La fleur de Bach Mustard : pour surmonter la négativité

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La fleur de Bach Mustard est indiquée pour les personnes qui sont sujettes à des périodes de négativité, de morosité ou de pessimisme. Elles ont souvent l’impression d’être dans un tunnel sans fin et de ne pas pouvoir s’en sortir.

Les fleurs de Bach Mustard peuvent aider à :

  • Rééquilibrer les émotions : elles aident à retrouver un état d’esprit plus positif et optimiste. Mustard permet le réveil de la gaité et le retour de la paix intérieure
  • Augmenter la motivation : elles donnent l’énergie et la volonté de surmonter les obstacles.
  • Améliorer la concentration : elles permettent de se concentrer sur les aspects positifs de la vie.

Conseils d’utilisation :

  • Prendre 4 gouttes de la fleur de Bach Mustard, 4 fois par jour, pendant 21 jours.
  • Vous pouvez également ajouter quelques gouttes de la fleur de Bach Mustard dans votre bain.

Exemples d’utilisation :

  • Si vous êtes en proie à une période de dépression ou de déprime, que vous souffrez d’un manque de soleil intérieur.
  • Si vous avez des difficultés à vous concentrer ou à vous motiver.
  • Si vous avez tendance à voir le verre à moitié vide.

Conclusion

La fleur de Bach Mustard est un remède naturel efficace pour surmonter la négativité. Elle peut aider à retrouver un état d’esprit plus positif et optimiste, et à améliorer la qualité de vie.

N’hésitez pas à commenter ce post si vous avez déjà testé la fleur de Bach Mustard et si vous avez des retours à partager!

20 janvier: c’est la journée mondiale de la santé bucco-dentaire

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Cette journée est l’occasion de proposer des actions de prévention et de découvrir de nouvelles initiatives en matière de santé et de bien-être.

Voici quelques conseils naturopathiques pour la santé bucco-dentaire :

  • Brossez-vous les dents deux fois par jour pendant deux minutes. Utilisez une brosse à dents souple et un dentifrice sans fluorure. Le fluorure est un produit chimique qui peut être toxique pour la santé et qui peut contribuer à la déminéralisation des dents.
  • Utilisez du fil dentaire une fois par jour. Le fil dentaire aide à éliminer la plaque et les aliments entre les dents, où la brosse à dents ne peut pas atteindre.
  • Visitez votre dentiste pour des contrôles réguliers. Les contrôles réguliers chez le dentiste aident à prévenir les problèmes bucco-dentaires et à détecter tout problème potentiel dès le début.

En plus de ces conseils d’hygiène bucco-dentaire, la naturopathie propose également des moyens naturels de soutenir la santé bucco-dentaire. Ces moyens comprennent :

  • Consommer des aliments riches en probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui aident à maintenir un équilibre sain de la flore buccale. Les aliments riches en probiotiques incluent les légumes lacto-fermentés, le kéfir et la choucroute crue.
  • Utiliser des huiles essentielles. Les huiles essentielles ont des propriétés antibactériennes, antivirales et anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir les infections bucco-dentaires. Les huiles essentielles qui peuvent être utilisées pour la santé bucco-dentaire incluent la menthe poivrée, le clou de girofle, l’arbre à thé et la sauge.
  • Lutter contre le terrain acide car il est à l’origine de déminéralisation et de sensibilité des gencives.
  • Prendre des suppléments alimentaires. Certains suppléments alimentaires, tels que la vitamine D, le calcium et le magnésium, peuvent aider à soutenir la santé des dents et des gencives.

Si vous avez des problèmes bucco-dentaires, il est important de consulter un naturopathe. Il pourra vous aider à développer un plan personnalisé qui répondra à vos besoins spécifiques.

Photo de Karolina Grabowska sur Pexels.com

La ménopause, une période de transition

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La ménopause est une période de transition naturelle dans la vie d’une femme. Elle est caractérisée par l’arrêt de la production d’hormones sexuelles féminines, les œstrogènes et la progestérone. Cette période peut être accompagnée de divers symptômes, tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité, de la fatigue, de la sécheresse vaginale, des troubles de l’humeur, …

La naturopathie peut être un excellent complément aux traitements conventionnels de la ménopause. Elle peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, à améliorer la qualité de vie et à prévenir les complications liées à la ménopause.

La ménopause est un sujet que je connais tout particulièrement puisque c’était le thème de ma thèse de docteur en pharmacie. Depuis, j’ai continué à me former pour accompagner au mieux les femmes en période de ménopause en suivant une formation spéciale ménopause et naturopathie.

Pour découvrir mes articles déjà publiés sur mon blog:

La naturopathie peut vous aider à retrouver votre énergie, votre vitalité et votre joie de vivre.

Si vous avez besoin de conseils en cette période de transition, je serai ravie d’en parler avec vous.

Pour prendre rendez-vous en visio ou à mon cabinet, vous pouvez suivre ce lien.

Bonne journée,

Dominique