Pas de viande, pas de souci ! Voici comment avoir assez de protéines…

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Pas de viande, pas de souci ! – une phrase qui résonne de plus en plus dans un monde où l’alimentation végétale prend de plus en plus d’ampleur.

Si vous avez adopté un régime sans viande ou si vous envisagez de le faire, une question revient souvent : « Comment obtenir suffisamment de protéines ? »

Loin des idées reçues, il existe de nombreuses sources végétales de protéines qui peuvent couvrir vos besoins tout en vous offrant un éventail d’autres nutriments essentiels. Dans cet article, je vais vous détailler les meilleures alternatives végétales pour intégrer des protéines dans votre alimentation quotidienne.

1. Comprendre l’importance des protéines

Les protéines sont des macronutriments essentiels pour le corps humain. Elles sont constituées d’acides aminés, qui jouent un rôle clé dans de nombreux processus corporels, tels que la réparation cellulaire, la production d’enzymes, la gestion des hormones et la santé des muscles et des tissus. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article ici. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est tout à fait possible de répondre à ses besoins en protéines sans consommer de viande, à condition de choisir les bons aliments.

2. Les meilleures sources de protéines végétales

Il existe une large variété de sources végétales riches en protéines qui peuvent remplacer les protéines animales dans votre alimentation :

a) Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves)

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales. Elles contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux, tels que le fer et le folate. Par exemple, 100 g de lentilles cuites fournissent environ 9 g de protéines. Vous pouvez les intégrer dans des salades, des soupes, des currys ou même en faire des houmous.

b) Les noix et graines (amandes, noisettes, graines de chia, graines de tournesol)

Les noix et les graines ne sont pas seulement riches en graisses saines, elles sont aussi une bonne source de protéines. Par exemple, 100 g d’amandes contiennent environ 21 g de protéines. Elles peuvent être consommées en en-cas ou ajoutées dans des smoothies, des granolas ou des salades.

Photo de Castorly Stock sur Pexels.com

c) Le tofu et le tempeh

Le tofu et le tempeh, fabriqués à partir de soja, sont des alternatives populaires dans les régimes végétariens et végétaliens. Le tofu est une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels. Il est riche en protéines et faible en calories, tout en étant une excellente source de calcium. Le tempeh, fermenté, est encore plus riche en protéines et a une texture plus ferme.

d) Les céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine, sarrasin)

Les céréales complètes sont non seulement une bonne source de glucides complexes mais aussi de protéines. Le quinoa, par exemple, est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Ajoutez-le à vos salades, soupes ou plats de légumes pour un apport protéique équilibré.

e) Les légumes verts (brocolis, épinards, pois)

Bien que les légumes verts ne soient pas aussi riches en protéines que les légumineuses ou les céréales, ils en contiennent tout de même une quantité non négligeable. Par exemple, 100 g de brocolis cuits apportent environ 3 g de protéines. Ils sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui les rend essentiels pour une alimentation équilibrée.

f) Les produits à base de protéines végétales (seitan, protéines de pois)

Le seitan, parfois appelé « viande végétale », est une excellente source de protéines. Il est fabriqué à partir de gluten de blé et contient environ 25 g de protéines pour 100 g. Les protéines de pois, quant à elles, sont utilisées dans de nombreux substituts de viande et sont également une source de protéines de haute qualité.

3. Comment équilibrer votre alimentation pour optimiser votre apport en protéines

Manger des protéines sans viande ne se limite pas à consommer une seule source de protéines par repas. Pour couvrir vos besoins, il est important d’inclure plusieurs sources végétales de protéines tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez mélanger des légumineuses avec des céréales complètes ou des noix avec des légumes pour bénéficier d’un profil d’acides aminés complet.

Quelques idées pour vous aider :

  • Mélangez du riz complet avec des haricots noirs pour un plat végétarien riche en protéines.
  • Ajoutez du tofu grillé dans une salade composée de légumes et de quinoa.
  • Préparez des burgers végétariens à base de pois chiches ou de lentilles.
  • Faites des smoothies avec du lait d’amande, du beurre de cacahuète et des graines de chia.

4. Les pièges à éviter

Il est important de noter que toutes les protéines végétales ne sont pas « complètes », c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, en combinant différentes sources de protéines végétales (par exemple, des céréales et des légumineuses), vous pouvez obtenir l’ensemble des acides aminés nécessaires. Ne vous inquiétez pas : l’idée n’est pas d’avoir tout dans un seul repas, mais de vous assurer que votre alimentation est variée sur plusieurs jours.

5. Autres avantages d’une alimentation sans viande

En plus de l’apport en protéines, une alimentation sans viande peut offrir plusieurs autres bienfaits pour la santé, tels qu’une réduction du risque de maladies cardiaques, un meilleur contrôle du poids, et une digestion facilitée grâce aux fibres des végétaux. De plus, en choisissant des sources de protéines végétales, vous contribuez à la réduction de l’empreinte écologique de votre alimentation.

Conclusion

Il n’y a pas de mystère : pas de viande, pas de souci ! Il existe de nombreuses alternatives végétales riches en protéines qui non seulement répondent à vos besoins nutritionnels, mais apportent également des bienfaits pour la santé. En diversifiant vos choix alimentaires et en intégrant des protéines végétales dans vos repas, vous pouvez facilement adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne saine, savoureuse et équilibrée.

Les lentilles du Puy : des atouts nutritionnels indéniables

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Riche en protéines: Les lentilles du Puy sont une excellente source de protéines végétales, essentielles à la construction et à la réparation des tissus. 100g de lentilles cuites apportent environ 25g de protéines, soit autant qu’un steak ! Elles constituent donc un excellent substitut à la viande, particulièrement intéressant pour les végétariens et les vegans.

Fibreuses: Les lentilles du Puy sont également riches en fibres, solubles et insolubles. Les fibres solubles participent à la régulation du transit intestinal et à la réduction du taux de cholestérol. Les fibres insolubles favorisent la sensation de satiété et contribuent à la prévention de certains cancers.

Source de fer non négligeable: Avec 7mg de fer pour 100g, les lentilles du Puy se distinguent comme une source importante de fer non hémique, plus difficilement absorbé par l’organisme que le fer hémique présent dans la viande.L’association des lentilles avec des aliments riches en vitamine C, comme le citron ou les poivrons, permet d’optimiser l’absorption du fer.

Alliées de la santé cardiovasculaire: Les lentilles du Puy sont riches en potassium et en magnésium, deux minéraux essentiels pour la santé cardiovasculaire. Le potassium aide à réguler la pression artérielle, tandis que le magnésium participe à la prévention des troubles du rythme cardiaque.

Index glycémique bas: Les lentilles du Puy ont un index glycémique bas, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pic de glycémie après leur consommation. Elles sont donc idéales pour les personnes diabétiques ou souhaitant contrôler leur glycémie.

Source de vitamines et minéraux: Les lentilles du Puy sont également une source intéressante de vitamines B1, B6 et B9, importantes pour le système nerveux. Elles apportent également du phosphore, du zinc et du manganèse, des minéraux essentiels pour diverses fonctions métaboliques.

Polyvalentes et savoureuses: Les lentilles du Puy s’adaptent à de nombreuses préparations culinaires : salades, soupes,ragouts, terrines… Elles se marient parfaitement avec des légumes, des herbes aromatiques et des épices. Leur saveur légèrement terreuse et leur texture fondante en bouche en font un ingrédient savoureux et apprécié de tous.

En résumé, les lentilles du Puy sont un aliment complet et nutritif qui présente de nombreux avantages pour la santé. Elles constituent une excellente source de protéines, de fibres, de fer, de vitamines et de minéraux. Elles sont également rassasiantes, savoureuses et polyvalentes, ce qui en fait un atout précieux pour une alimentation saine et équilibrée.

Salade de lentilles lyonnaise : un classique indémodable

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La salade de lentilles lyonnaise, un plat rustique et savoureux, est un excellent moyen de se réconcilier avec les lentilles si vous n’en êtes pas fan. Simple à préparer, elle est parfaite pour un repas léger ou une entrée gourmande.

De plus, les lentilles ont pleins d’atouts nutritionnels, je vous en parlais dans cet article; encore une raison de plus de tester ma recette 🙂

Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 200 g de lentilles vertes du Puy
  • 2 échalotes
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Persil plat
  • Ciboulette
  • Sel et poivre

Préparation:

  1. Première étape importante: rincer les lentilles puis les faire tremper dans un grand volume d’eau pendant toute une nuit (ou plus) afin de les rendre plus digestes.
  2. Rincez les lentilles et faites-les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes; elles doivent rester un peu croquantes.
  3. Hachez finement les échalotes et l’ail.
  4. Dans un bol, préparez la vinaigrette en mélangeant le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde, le sel et le poivre.
  5. Égouttez les lentilles et laissez-les refroidir légèrement.
  6. Dans un saladier, mélangez les lentilles, les échalotes, l’ail, le persil et la ciboulette.
  7. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour enrober tous les ingrédients.
  8. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et servez tiède ou à température ambiante.

Conseils:

  • Pour une salade plus riche, vous pouvez ajouter un œuf poché par personne ainsi que 100 gr de lardons poêlés.
  • ou pour une version végétarienne, ajoutez des dés de tofu grillés ou des noix hachées.

Cette salade est également parfaite pour être préparée à l’avance et transportée pour un pique-nique ou un déjeuner au bureau.

Avec cette recette, vous allez adorer les lentilles; bon appétit!

Couscous aux pois chiches et aux champignons à la marocaine

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Aujourd’hui, je vous propose une nouvelle recette à base de pois chiche, pour un repas riche en protéines végétales.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 200 g de pois chiches secs
  • 250 g de semoule de couscous
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre frais
  • 1 poivron rouge
  • 200 g de champignons de Paris
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de coriandre
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1/4 de cuillère à café de piment d’Espelette
  • Sel, poivre

Instructions

  1. La veille, faire tremper les pois chiches dans de l’eau froide pendant 12 heures.
  2. Le jour même, rincer les pois chiches et les mettre dans une casserole avec 1 litre d’eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser cuire à feu doux pendant 1 heure, ou jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres.
  3. Pendant ce temps, préparer la semoule de couscous. Dans un saladier, verser la semoule et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Mélanger pour bien enrober la semoule d’huile.
  4. Faire bouillir de l’eau salée. Verser l’eau bouillante sur la semoule et couvrir le saladier. Laisser reposer pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que la semoule ait absorbé toute l’eau.
  5. Émincer l’oignon, l’ail et le gingembre. Couper le poivron en lanières et les champignons en lamelles.
  6. Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre pendant 5 minutes.
  7. Ajouter le poivron et les champignons et faire cuire pendant 10 minutes.
  8. Ajouter les pois chiches, le cumin, la coriandre, le curcuma, le paprika et le piment d’Espelette. Saler et poivrer.
  9. Mélanger le couscous avec les légumes et les pois chiches.
  10. Servir immédiatement.

Astuces

  • Pour une semoule de couscous plus moelleuse, la laisser reposer pendant 10 minutes sous un torchon humide.
  • Pour un plat plus parfumé, ajouter une pincée de cannelle, de cardamome et de safran.

Dégustation

La combinaison des pois chiches, des champignons et des épices marocaines est à la fois savoureuse et originale. La semoule de couscous apporte une touche de légèreté et de fraîcheur.

Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de fer.

Bon appétit!

Photo de Polina Tankilevitch sur Pexels.com

Pain aux lentilles corail : un pain sain et gourmand!

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Cela faisait quelques mois que j’avais vu cette recette sur Instagram.

Dans ma thématique sur les protéines, je me suis dit que c’était le moment de la tester!

Simple et rapide à réaliser, laissez vous tenter par cette recette facile et accessible à tous.

🌱Ingrédients: pour 15 parts

– 500 g de lentilles corail

– 200 mL d’eau tiède

– 10 g de levure de boulanger fraîche ou 6 g de levure boulangère sèche

– 2 c.à.c. de sel

– 30 mL d’huile d’olive

– 50g de mélange de graines (j’ai mis moitié graines de courge, moitié noix)

🌱 Préparation :

La veille, faites tremper les lentilles corail dans un grand volume d’eau.

Le lendemain, rincez les lentilles et mettez-les dans un blender avec la levure boulangère, l’huile d’olive, le sel et l’eau tiède.

Mixez l’ensemble jusqu’à obtenir une texture homogène et épaisse.

Versez la pâte dans un moule à cake que vous avez préalablement chemisé avec du papier sulfurisé.

Saupoudrez la pâte avec le mix de graines et laissez lever pendant 30 minutes.

Mettez à cuire pendant 45 minutes dans un four préchauffé à 180°C.

Démoulez le pain et laissez-le refroidir sur une grille.

🍽️ Dégustez le pain protéiné au petit-déjeuner ou avec des tartinades en accompagnement d’une soupe. Riche en fibres et en protéines, ce pain vous rassasiera durablement et vous apportera l’énergie nécessaire pour affronter la journée.

Sans gluten et sans produit laitier, ce pain est compatible avec un régime anti-inflammatoire et adapté aux vegans.

Valeurs nutritives pour une portion: 68 kcal / 3.4g de protéines, 4,7g de glucides et 4g de lipides.

A vous de tester!

Par contre, si vous n’aimez pas le goût des lentilles corail, il faut être honnête, cette recette n’est pas pour vous! Mes enfants vous le diront 😅

Velouté de lentilles corail au curry

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Avez vous déjà prévu votre repas de ce soir?

Si, comme moi, vous manquez parfois d’idées, voici une recette simple, très rapide à réaliser, et pleine de gourmandise!

L’ingrédient principal de ce velouté est la lentille corail, avec sa jolie couleur orangée. Bien mixée, apporte douceur et crémeux à votre préparation.

Point nutrition :

– La lentille corail est une bonne source de phosphore (santé des os, des dents, des tissus…), en fer (formation des globules rouges, oxygénation des tissus et des muscles), manganèse, folate,…

– Elle constitue un apport de protéine, intéressante pour limiter sa consommation de protéines animales.

Ingrédients: (pour 4 personnes)

– 150 gr de lentilles corail

– 1/2 poivron rouge

– 1 carotte

– 1 petit oignon

– 2 cuillères à soupe de crème de coco

– 1 pincée de sel

– 1 cuillère à café de curry

– 1 litre d’eau

Préparation:

– Rincer les lentilles corail.

– Faire revenir l’oignon dans une cuillère à café d’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes. Ajouter le curry et remuer, prolonger la cuisson pendant 1 minute.

– Ajouter la carotte, le poivron rouge, les lentilles corail et 1 litre d’eau.

– Porter à ébullition puis laisser mijoter 20 minutes.

– Mixer au mixeur plongeant ou dans un blender.

– Ajouter la crème de coco.

Servir dans un joli bol, avec un topping croustillant (croûtons, graines de courge,…).

Bon appétit.

Salade de pois chiches

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Comme vous l’avez peut-être vu en story hier, j’ai préparé du houmous. C’est franchement bon, avec des petits légumes crus! Si vous voulez voir la recette, elle se trouve juste ici.

Quand je prépare des pois chiches, j’en fais toujours un peu plus, pour en utiliser dans différentes recettes.

Comment préparer les pois chiches?

L’étape primordiale est le trempage des pois chiches pendant 24 heures dans au moins 3 fois leur volume d’eau. Puis il faudra bien les rincer avant la cuisson. Vous verrez, vous les digèrerez beaucoup mieux si vous passez par cette étape!

Ensuite, cuire les pois chiche pendant 30 minutes à feu doux, avec une feuille de laurier.

Voici maintenant la recette de la salade de pois chiches:

– Ingrédients:

  • 200 g de pois chiches cuits
  • 1 échalote émincée
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • du persil ciselé
  • sel et poivre

– Préparation:

Il suffit de préparer une vinaigrette avec tous les ingrédients, de la verser sur les pois chiches et de bien mélanger!

Bon appétit!

Potée de lentilles et potimarron au tofu fumé

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Un plat aux belles couleurs et saveurs de l’automne, vite préparé et tellement bon!

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 300 gr de lentilles vertes (poids sec)
  • 300 gr de potimarron
  • 200 gr de carottes
  • 200 gr de dés de tomates
  • 200 gr de tofu fumé
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 4 clous de girofle
  • 1 feuille de laurier
  • de l’huile d’olive
  • sel et poivre

 

Préparation:

  • Faire tremper les lentilles dans un grand volume d’eau pendant au moins 12 heures. Bien les rincer avant la cuisson.
  • Emincer l’oignon. Les faire revenir dans une cocotte en fonte  avec un peu d’huile d’olive. Quand ils sont translucides, ajouter les lentilles, le potimarron coupé en dés, les carottes coupées en rondelles, les dés de tomates, les clous de girofle, les gousses d’ail écrasées, la feuille de laurier, le sel et le poivre.
  • Couvrir d’eau.
  • Faire cuire à feu doux pendant 20 à 25 minutes.
  • Couvrir et laisser mijoter. Rajouter de l’eau si nécessaire.
  • Faire des allumettes de tofu fumé et les rajouter. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes.

 

C’est prêt!

Avec le reste du potimarron, j’ai fait un velouté de potimarron, une des soupes préférées de nos enfants.

Vive les petits plats d’automne!