Il n’y a pas que les pâtes et le riz dans la vie !
Varier sa consommation de céréales permet à votre corps de bénéficier de nutriments différents, car chaque aliment a ses propres atouts nutritionnels (fibres, vitamines, oligo-éléments…).
D’une manière générale, il faut privilégier les féculents sous leur forme complète (le grain entier) et issus de l’agriculture biologique.
1. Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale très riche en protéines.
En magasin bio, il est possible de trouver du quinoa français.
Le quinoa est sans gluten, riche en manganèse, fer et cuivre, et surtout très riche en protéines végétales (environ 17%). Il contient tous les acides aminés essentiels à l’Homme, qui permettent une bonne assimilation des nutriments par l’organisme.
Pour des idées de recette, je vous conseille:
- la salade de quinoa aux radis et tofu fumé (à décliner avec les légumes de saison)
- Champignons à la crème de soja et quinoa
- Vous pouvez aussi en faire des galettes, réaliser un risotto de quinoa,… les idées ne manquent pas!
2. Le sarrasin
Vous connaissez sûrement les fameuses galettes bretonnes à base de farine de sarrasin, mais saviez-vous qu’il est aussi disponible sous forme de grains et de couscous?
Sans gluten, le sarrasin est riche en fibres, en protéines végétales (13% environ), en cuivre et magnésium. Il contient également tous les acides aminés essentiels.
Pour le préparer, rien de plus facile: il suffit de mettre de l’eau chaude sur le couscous de sarrasin, de couvrir et d’attendre 5 minutes ! Ce couscous est riche en saveurs et a un petit goût de noisette.
Les grains de sarrasin, quant à eux, doivent d’abord être rincés. Puis les faire cuire dans de l’eau salée. Quand l’eau bout, poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 5 minutes. Laisser ensuite reposer, à couvert, pendant 20 minutes.
Idées de recette:
- en accompagnement d’une poêlée de légumes, salade,…
- Ramen aux nouilles de sarrasin (nouilles soba)
3. Le millet
Le millet est une céréale originaire d’Afrique, qui ressemble à une petite perle. Sans gluten, elle est particulièrement riche en phosphore, en magnésium, potassium et en fibres alimentaires.
Comment le préparer ?
Après avoir rincé les grains, faire simplement cuire 5 à 10 minutes dans de l’eau bouillante
Idées de recettes
- En accompagnement simple, salade, ajouté dans une soupe…
- Millet aux lentilles corail et épices
4. L’orge mondé et perlé
L’orge mondé a été poli afin qu’il cuise plus rapidement. Il s’agit également d’un grain entier.
L’orge perlé a été poli encore plus. Il a été débarrassé de l’enveloppe de son, ce n’est plus un grain entier.
L’orge mondé est donc plus riche en fibres et minéraux, mais plus long à cuire.
Idées de recettes:
5. Le petit épeautre
Le petit épeautre, aussi appelé engrain, est l’ancêtre du blé que l’on connaît aujourd’hui.
Le petit épeautre est riche en protéines et digeste car il contient une faible quantité de gluten.
C’est un excellente source de fibres et de minéraux (fer, cuivre, zinc, manganèse et magnésium). Il contient également les 8 acides aminés essentiels.
Vous trouverez facilement cette céréale dans les magasins bio. Son goût est assez neutre, mais son côté croquant est très agréable, notamment en salade.
Comment le préparer ?
Si vous le pouvez, faites au préalable tremper les grains dans de l’eau claire pendant environ 12h. Dans ce cas, 30 min de cuisson suffisent. Sans trempage, la cuisson sera plus longue : 45 min à 1h dans de l’eau bouillante.
Idées de recettes:
- risotto de petit épeautre
- taboulé en changeant la semoule de blé par du petit épeautre
J’espère que mon article vous aura donné envie de tester ces différentes alternatives… Pour être en bonne santé, il est recommandé de varier au maximum les aliments pour éviter les carences.
Bonne découverte!
Dominique Strassel - Naturopathe 