5 alternatives aux pâtes et au riz, pour varier vos apports en féculents

Il n’y a pas que les pâtes et le riz dans la vie !

Varier sa consommation de céréales permet à votre corps de bénéficier de nutriments différents, car chaque aliment a ses propres atouts nutritionnels (fibres, vitamines, oligo-éléments…). 

D’une manière générale, il faut privilégier les féculents sous leur forme complète (le grain entier) et issus de l’agriculture biologique.

1. Le quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale très riche en protéines.

En magasin bio, il est possible de trouver du quinoa français.

Le quinoa est sans gluten, riche en manganèse, fer et cuivre, et surtout très riche en protéines végétales (environ 17%). Il contient tous les acides aminés essentiels à l’Homme, qui permettent une bonne assimilation des nutriments par l’organisme.

Pour des idées de recette, je vous conseille:


2. Le sarrasin

Vous connaissez sûrement les fameuses galettes bretonnes à base de farine de sarrasin, mais saviez-vous qu’il est aussi disponible sous forme de grains et de couscous?

Sans gluten, le sarrasin est riche en fibres, en protéines végétales (13% environ), en cuivre et magnésium. Il contient également tous les acides aminés essentiels.

Pour le préparer, rien de plus facile: il suffit de mettre de l’eau chaude sur le couscous de sarrasin, de couvrir et d’attendre 5 minutes ! Ce couscous est riche en saveurs et a un petit goût de noisette.

Les grains de sarrasin, quant à eux, doivent d’abord être rincés. Puis les faire cuire dans de l’eau salée. Quand l’eau bout, poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 5 minutes. Laisser ensuite reposer, à couvert, pendant 20 minutes.

Idées de recette:


3. Le millet

Le millet est une céréale originaire d’Afrique, qui ressemble à une petite perle. Sans gluten, elle est particulièrement riche en phosphore, en magnésium, potassium et en fibres alimentaires.

Comment le préparer ?

Après avoir rincé les grains, faire simplement cuire 5 à 10 minutes dans de l’eau bouillante

Idées de recettes

  • En accompagnement simple, salade, ajouté dans une soupe…
  • Millet aux lentilles corail et épices

4. L’orge mondé et perlé

L’orge mondé a été poli afin qu’il cuise plus rapidement. Il s’agit également d’un grain entier.

L’orge perlé a été poli encore plus. Il a été débarrassé de l’enveloppe de son, ce n’est plus un grain entier.

L’orge mondé est donc plus riche en fibres et minéraux, mais plus long à cuire.

Idées de recettes:


5. Le petit épeautre

Le petit épeautre, aussi appelé engrain, est l’ancêtre du blé que l’on connaît aujourd’hui.

Le petit épeautre est riche en protéines et digeste car il contient une faible quantité de gluten.

C’est un excellente source de fibres et de minéraux (fer, cuivre, zinc, manganèse et magnésium). Il contient également les 8 acides aminés essentiels.

Vous trouverez facilement cette céréale dans les magasins bio. Son goût est assez neutre, mais son côté croquant est très agréable, notamment en salade.

Comment le préparer ?

Si vous le pouvez, faites au préalable tremper les grains dans de l’eau claire pendant environ 12h. Dans ce cas, 30 min de cuisson suffisent. Sans trempage, la cuisson sera plus longue : 45 min à 1h dans de l’eau bouillante. 

Idées de recettes:


J’espère que mon article vous aura donné envie de tester ces différentes alternatives… Pour être en bonne santé, il est recommandé de varier au maximum les aliments pour éviter les carences.

Bonne découverte!


Salade de quinoa aux radis et tofu grillé

La meilleure salade de quinoa que j’ai eu l’occasion de manger, c’est celle préparée par le chef Juan Arbelaez. Le quinoa était croquant! C’était un régal 😋

La salade de quinoa et falafels du chef Juan Arbelaez (Vida Restaurant)
La salade de quinoa du chef Juan Arbelaez (Vida Restaurant)

J’ai compris une chose: il ne faut pas cuire le quinoa trop longtemps et dans une trop grande quantité d’eau!

J’ai repéré les conseils du chef sur internet. La bonne technique, c’est de juste couvrir le quinoa d’eau à hauteur, et de cuire 10 à 12 minutes. Ensuite, on l’étale sur une plaque pour qu’il ne continue pas à gonfler, et on l’assaisonne avec de l’huile d’olive, du jus de citron, des herbes ciselées (persil, coriandre, estragon,…).

Ingrédients:

• 250g de quinoa

• 200g de tofu ferme ou de tofu au basilic ou aux herbes de Provence

• de l’huile d’olive

• 1 cuillère à soupe de tamari

• 20 radis, coupés en fines lamelles

• 1 concombre coupé en petit dés

• 1 poivron rouge coupé en petits dés

• 1 petit bouquet de persil

Pour la vinaigrette:

●       Sel 

●       Poivre 

●       1 cuillère à soupe de moutarde 

● 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

● 4 cuillères à soupe d’huile de colza première pression à froid

 

Préparation:

–       Couper le tofu en petit dés. 

– Dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive et y ajouter les dés de tofu. Griller les cubes de tofu jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants à l’extérieur. Remuer de temps en temps. A la fin, ajouter la sauce soja, mélanger, et continuer de dorer juste 1 minute. Couper le feu et laisser refroidir.

–       Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la sauce, sauf les huiles. 

–       Ajouter doucement les huiles en émulsionnant à l’aide d’un fouet.

Assemblage:

Dans un grand saladier mélanger le quinoa froid, le tofu croustillant, les radis, le poivron, le concombre et le péril ciselé.

Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Voici ma salade d’hier à midi. J’y ai rajouté quelques lamelles de carottes. Vous pouvez bien entendu mettre tous les légumes que vous aimez.

Pour varier un peu, vous pouvez aussi la servir avec des falafels à la place du tofu. Ce sera très bon aussi 😉

Salade de quinoa au tofu croustillant

Le quinoa est une bonne source de protéines végétales, il est sans gluten et apporte de nombreuses vitamines dont les vitamines du groupe B, des fibres, du magnésium, du fer,… Autant de bonnes raisons de ne pas s’en priver!

Si vous voulez tester une autre recette avec du quinoa, je vous conseille d’aller lire cet article.

Bonne journée,

Dominique


Champignons de Paris à la crème de soja et quinoa

Une recette végétarienne que j’adore, pleine de saveur, parfaite pour un repas du soir sans protéines animales…

Le quinoa est une bonne source de protéines végétales, il est sans gluten et apporte de nombreuses vitamines dont les vitamines du groupe B, des fibres, du magnésium, du fer,… Autant de bonnes raisons de ne pas s’en priver!

La crème de soja remplace la crème fraîche; elle contient moins d’acides gras saturés que les crèmes provenant du lait de vache, aucun acide gras trans et même un peu d’omégas 3 si importants pour notre santé.

  • Ingrédients pour 2 personnes:100 gr de quinoa
    • 500 gr de champignons de Paris frais
    • 20 cL de crème de soja
    • 1 oignon
    • persil
    • ail
    • sel et poivre
  • Préparation:Faire cuire le quinoa selon les indications sur l’emballage.
    • Eplucher et émincer l’oignon. Le faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
    • Eplucher et émincer les champignons puis les ajouter aux oignons.
    • Ajouter 2 gousses d’ail écrasées et du persil.
    • Saler, poivrer.
    • Ajouter la crème de soja quand les champignons sont cuits.

 

  • Dressage:Utiliser un cercle en métal. Mettre 3 bonnes cuillères à soupe de quinoa au fond du cercle
    • Ajouter ensuite les champignons à la crème de soja.

 

Bonne dégustation!