5 alternatives aux pâtes et au riz, pour varier vos apports en féculents

Il n’y a pas que les pâtes et le riz dans la vie !

Varier sa consommation de céréales permet à votre corps de bénéficier de nutriments différents, car chaque aliment a ses propres atouts nutritionnels (fibres, vitamines, oligo-éléments…). 

D’une manière générale, il faut privilégier les féculents sous leur forme complète (le grain entier) et issus de l’agriculture biologique.

1. Le quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale très riche en protéines.

En magasin bio, il est possible de trouver du quinoa français.

Le quinoa est sans gluten, riche en manganèse, fer et cuivre, et surtout très riche en protéines végétales (environ 17%). Il contient tous les acides aminés essentiels à l’Homme, qui permettent une bonne assimilation des nutriments par l’organisme.

Pour des idées de recette, je vous conseille:


2. Le sarrasin

Vous connaissez sûrement les fameuses galettes bretonnes à base de farine de sarrasin, mais saviez-vous qu’il est aussi disponible sous forme de grains et de couscous?

Sans gluten, le sarrasin est riche en fibres, en protéines végétales (13% environ), en cuivre et magnésium. Il contient également tous les acides aminés essentiels.

Pour le préparer, rien de plus facile: il suffit de mettre de l’eau chaude sur le couscous de sarrasin, de couvrir et d’attendre 5 minutes ! Ce couscous est riche en saveurs et a un petit goût de noisette.

Les grains de sarrasin, quant à eux, doivent d’abord être rincés. Puis les faire cuire dans de l’eau salée. Quand l’eau bout, poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 5 minutes. Laisser ensuite reposer, à couvert, pendant 20 minutes.

Idées de recette:


3. Le millet

Le millet est une céréale originaire d’Afrique, qui ressemble à une petite perle. Sans gluten, elle est particulièrement riche en phosphore, en magnésium, potassium et en fibres alimentaires.

Comment le préparer ?

Après avoir rincé les grains, faire simplement cuire 5 à 10 minutes dans de l’eau bouillante

Idées de recettes

  • En accompagnement simple, salade, ajouté dans une soupe…
  • Millet aux lentilles corail et épices

4. L’orge mondé et perlé

L’orge mondé a été poli afin qu’il cuise plus rapidement. Il s’agit également d’un grain entier.

L’orge perlé a été poli encore plus. Il a été débarrassé de l’enveloppe de son, ce n’est plus un grain entier.

L’orge mondé est donc plus riche en fibres et minéraux, mais plus long à cuire.

Idées de recettes:


5. Le petit épeautre

Le petit épeautre, aussi appelé engrain, est l’ancêtre du blé que l’on connaît aujourd’hui.

Le petit épeautre est riche en protéines et digeste car il contient une faible quantité de gluten.

C’est un excellente source de fibres et de minéraux (fer, cuivre, zinc, manganèse et magnésium). Il contient également les 8 acides aminés essentiels.

Vous trouverez facilement cette céréale dans les magasins bio. Son goût est assez neutre, mais son côté croquant est très agréable, notamment en salade.

Comment le préparer ?

Si vous le pouvez, faites au préalable tremper les grains dans de l’eau claire pendant environ 12h. Dans ce cas, 30 min de cuisson suffisent. Sans trempage, la cuisson sera plus longue : 45 min à 1h dans de l’eau bouillante. 

Idées de recettes:


J’espère que mon article vous aura donné envie de tester ces différentes alternatives… Pour être en bonne santé, il est recommandé de varier au maximum les aliments pour éviter les carences.

Bonne découverte!


Pain cocotte à la farine de petit épeautre

Je partage aujourd’hui une recette bien connue, rapide à faire et inratable, pour confectionner un pain à la croûte croustillante à souhait: le pain cocotte. Les enfants l’adorent.

Je le prépare souvent avec de la farine de blé bio. Aujourd’hui, je l’ai réalisé avec 100% de farine de petit épeautre, mais il est aussi possible de faire un mélange des 2, selon vos envies.

La teneur en gluten de la farine de petit épeautre est réduite; elle est d’environ 7 %. C’est un atout pour les personnes hypersensibles, qui souhaitent éviter les désagréments associés à la consommation de gluten, d’autant plus que, n’ayant que peu changé au fil des siècles, celui qu’il contient est mieux assimilé que celui du blé. On ne peut toutefois pas le conseiller en cas de maladie cœliaque. L’inconvénient de cette faible teneur en gluten est que la farine de petit épeautre a tendance à moins lever que celle de la farine de blé.

Voici la recette pour réaliser ce pain. Je l’ai fait au thermomix, mais c’est aussi possible de le réaliser à la main. Il ne faut pas trop travailler la pâte.

Ingrédients :

– 500 g de farine de petit épeautre (ou de farine de blé)

– 300 g d’eau

– 25g de levure fraîche

– 1/2 cuillère à café de sel fin

Préparation:

– Mettre l’eau et la levure dans le bol et programmer 2 minutes à  37° Vitesse 2.

– Verser la farine et le sel en dernier et programmer 3 minutes 30 fonction épi.

– Sortir la pâte du bol, former une boule et la poser dans un saladier recouvert d’un film plastique pour l’étouffer ou un plat avec un couvercle bien hermétique.

– Laisser reposer pendant 1h.

– Bien rabattre la pâte et former son pain en boule ou en pâton allongé de la taille de la cocotte.

– Poser la pâte dans la cocotte farinée, la mouiller avec les mains et mettre un peu de farine pour faire joli à la fin.

– Fermer la cocotte et enfourner dans un four froid à 240° pendant 50 minutes.

– le laisser refroidir sur une grille et déguster!