Boostez votre énergie et votre vitalité : 7 astuces pour augmenter vos apports en protéines

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Si vous avez lu mes précédents articles sur le sujet (ici et là), vous aurez compris qu’il faut consommer suffisamment de protéines.

Mais j’ai remarqué en notant scrupuleusement tout ce que je mange depuis quelques semaines, qu’il n’est pas facile du tout d’arriver à une quantité suffisante de protéines chaque jour, surtout si l’on essaie de limiter la consommation de viande (j’ai un terrain acide), de produits laitiers (attention à l’inflammation)… Bref, c’est compliqué!

J’ai donc cherché des astuces pour augmenter mes apports de protéines sans trop de prise de tête.

Voici ce que j’ai mis en place:

  • Commencer la journée du bon pied avec un petit-déjeuner protéiné: œuf, skyr, jambon, pudding de chia, fromage,…
  • Manger une poignée d’oléagineux en collation à 16/17h, avec un fruit. Cela me donne l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au repas du soir et cela favorise la synthèse de la mélatonine, pour bien dormir!
  • Ajouter des graines (tournesol, courge, chanvre… ) dans mes salades ou sur mes tartines
  • Ajouter des lentilles corail ou des graines de chia dans les soupes de légumes ou faire de la soupe de lentille corail ou un pain aux lentilles corail
  • Ajouter un topping croustillant dans mes soupes (pois chiche grillés, graines de courge,…)
  • Ajouter de la spiruline dans mes smoothies aux fruits. Cette micro-algue est l’une des plus riches sources de protéines végétales disponibles sur la planète (près de 50 gr pour 100g de spiruline) et une excellente source d’antioxydants, de vitamines du groupe B, de fer et de calcium.
  • Ajouter du collagène dans une boisson chaude (10gr de collagène apportent 9 gr de protéines)

Dernier conseil: prenez le temps de bien mastiquer vos aliments. Cela permettra à votre corps de mieux assimiler les protéines.

En suivant ces astuces, vous pouvez facilement augmenter vos apports en protéines et améliorer votre santé et votre bien-être.

Crumble aux fruits rouges sans gluten

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Bonjour,

Vous cherchez une recette de dessert sans gluten, facile à préparer et qui plaira à tout le monde ?

Ne cherchez pas plus loin! J’ai la solution… Cette recette classique est toujours un succès, et elle est parfaite pour une occasion spéciale ou un simple repas en famille.

Temps de préparation: 20 minutes Temps de cuisson: 30 minutes Portions: 4

Ingrédients

  • 500 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, etc.)
  • 100 g de sucre roux
  • 50 g de poudre d’amandes
  • 50 g de farine de riz
  • 25 g de fécule de maïs
  • 50 g de beurre doux, froid et coupé en dés

Instructions

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Dans un saladier, mélanger les fruits rouges avec le sucre roux.
  3. Dans un autre saladier, mélanger la poudre d’amandes, la farine de riz, la fécule de maïs et le beurre froid.
  4. Former des petites boules avec la pâte à crumble.
  5. Recouvrir les fruits rouges de la pâte à crumble.
  6. Enfourner pour 30 minutes, ou jusqu’à ce que le crumble soit doré.

Astuces

  • Pour un crumble encore plus gourmand, vous pouvez ajouter des épices comme de la cannelle, de la vanille ou de la cardamome.
  • Vous pouvez également utiliser d’autres fruits, comme des pommes, des poires ou des pêches.
  • Si vous utilisez des fruits congelés, il n’est pas nécessaire de les décongeler avant de les utiliser.

Bon appétit!

Pain aux lentilles corail : un pain sain et gourmand!

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Cela faisait quelques mois que j’avais vu cette recette sur Instagram.

Dans ma thématique sur les protéines, je me suis dit que c’était le moment de la tester!

Simple et rapide à réaliser, laissez vous tenter par cette recette facile et accessible à tous.

🌱Ingrédients: pour 15 parts

– 500 g de lentilles corail

– 200 mL d’eau tiède

– 10 g de levure de boulanger fraîche ou 6 g de levure boulangère sèche

– 2 c.à.c. de sel

– 30 mL d’huile d’olive

– 50g de mélange de graines (j’ai mis moitié graines de courge, moitié noix)

🌱 Préparation :

La veille, faites tremper les lentilles corail dans un grand volume d’eau.

Le lendemain, rincez les lentilles et mettez-les dans un blender avec la levure boulangère, l’huile d’olive, le sel et l’eau tiède.

Mixez l’ensemble jusqu’à obtenir une texture homogène et épaisse.

Versez la pâte dans un moule à cake que vous avez préalablement chemisé avec du papier sulfurisé.

Saupoudrez la pâte avec le mix de graines et laissez lever pendant 30 minutes.

Mettez à cuire pendant 45 minutes dans un four préchauffé à 180°C.

Démoulez le pain et laissez-le refroidir sur une grille.

🍽️ Dégustez le pain protéiné au petit-déjeuner ou avec des tartinades en accompagnement d’une soupe. Riche en fibres et en protéines, ce pain vous rassasiera durablement et vous apportera l’énergie nécessaire pour affronter la journée.

Sans gluten et sans produit laitier, ce pain est compatible avec un régime anti-inflammatoire et adapté aux vegans.

Valeurs nutritives pour une portion: 68 kcal / 3.4g de protéines, 4,7g de glucides et 4g de lipides.

A vous de tester!

Par contre, si vous n’aimez pas le goût des lentilles corail, il faut être honnête, cette recette n’est pas pour vous! Mes enfants vous le diront 😅

Pourquoi faire le plein de protéines dès le matin?

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Vous prenez un petit-déjeuner typiquement français, bien sucré, constitué de baguette, confiture et jus de fruit?

Ou alors, vous sautez le petit-déjeuner ? Vous pratiquez le jeûne intermittent?

Lors de nos rendez-vous, beaucoup d’entre vous me disent ne pas prendre de petit-déjeuner, souvent sur les conseils de coachs sportifs.

Mais saviez-vous que cela n’est pas adapté à tout le monde? Si vous vous sentez fatigué, si vous avez des problèmes hormonaux, de syndrome prémenstruel ou de fonte musculaire,… je vous invite à lire la suite!

Voici une liste de bonnes raisons de consommer des protéines dès le matin :

1. Pour couvrir vos besoins en protéines sur la journée (voir mon article ici)

2. Satiété et gestion du poids:

  • Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les lipides.
  • Un petit-déjeuner riche en protéines aide à limiter les fringales et grignotages en matinée.
  • Cela peut contribuer à une meilleure gestion du poids et à la perte de graisse.

3. Energie et performance cognitive :

  • Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour le fonctionnement optimal du cerveau.
  • Un apport en protéines le matin améliore la concentration, la mémoire et la vigilance.
  • Cela peut également booster l’énergie et la motivation pour la journée.

4. Stabilisation de la glycémie :

  • Les protéines contribuent à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang).
  • Cela permet d’éviter les pics de glycémie et les fringales qui peuvent survenir après un petit-déjeuner riche en glucides raffinés.

5. Maintien de la masse musculaire :

  • Le corps a besoin de protéines pour construire et réparer les muscles.
  • Un apport en protéines le matin est particulièrement important pour les personnes âgées ou pratiquant une activité physique intense.
  • Cela permet de maintenir la masse musculaire et de prévenir la fonte musculaire liée à l’âge.

6. Amélioration de l’humeur :

  • Les protéines peuvent contribuer à la production de certains neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, qui régulent l’humeur.
  • Un petit-déjeuner riche en protéines peut donc améliorer l’humeur et réduire le stress.

7. Renforcement du système immunitaire :

  • Les protéines sont nécessaires à la production des cellules immunitaires.
  • Un apport adéquat en protéines permet de renforcer le système immunitaire et de lutter contre les infections.

Exemples d’aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner :

  • Oeufs : brouillés, à la coque, pochés, en omelette…
  • Yaourt grec : nature ou avec des fruits et des graines.
  • Fromage blanc : cottage cheese, ricotta…
  • Jambon : bio de préférence
  • Saumon fumé : un excellent choix pour les amateurs de saveurs marines, mais pas plus d’une à deux fois par mois!
  • Smoothie protéiné : à base de fruits, de légumes et de lait végétal enrichi en protéines.
  • Pancake protéiné : une alternative saine et savoureuse aux pancakes classiques (aux graines de chia ou à la farine de patate douce)
  • Pudding de chia

Pour plus d’idées, je vous invite à lire mon article ici.

Conseils pour un petit-déjeuner protéiné :

  • Privilégiez des aliments complets (moins sucrés) et non transformés.
  • Variez les sources de protéines.
  • Combinez les protéines avec des glucides complexes et des fibres pour une meilleure satiété.
  • N’hésitez pas à ajouter des fruits et légumes pour un apport en vitamines et minéraux.

En résumé, consommer des protéines dès le matin présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. N’hésitez pas à intégrer des aliments riches en protéines à votre petit-déjeuner pour profiter de tous ces bienfaits. Votre corps vous en dira merci !

Et vous, que consommez-vous au petit-déjeuner? Seriez-vous tentés de tester une version salée pour le petit-déjeuner demain matin?

Panna cotta au lait d’amande et à la vanille

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Depuis quelques semaines, lundi rime avec partage de recette!

Aujourd’hui, je vous propose une idée de dessert ou de goûter, au lait d’amande.

Ingrédients

  • 250 ml de lait d’amande
  • 100 ml de crème d’amande
  • 50 g de sucre
  • 2 g d’agar-agar
  • 1 gousse de vanille

Instructions

  1. Fendez la gousse de vanille en deux et grattez les graines.
  2. Dans une casserole, mettez le lait d’amande, la crème d’amande, le sucre et les graines de vanille.
  3. Portez à ébullition à feu doux, en remuant constamment.
  4. Retirez du feu et ajoutez l’agar-agar.
  5. Remuez jusqu’à ce que l’agar-agar soit dissous.
  6. Versez la préparation dans des verrines ou des ramequins.
  7. Laissez refroidir à température ambiante puis placez au réfrigérateur au moins 4 heures.

Dressage

Servez la panna cotta avec un coulis de fruits ou une sauce au chocolat.

Variante

Pour une panna cotta plus gourmande, vous pouvez ajouter des fruits frais, des pépites de chocolat ou des noix.

Conseils

  • Pour que la panna cotta soit bien prise, il est important de bien mélanger l’agar-agar.
  • Vous pouvez utiliser du lait d’amande sans sucre si vous souhaitez une panna cotta moins sucrée.
  • Si vous n’avez pas de gousse de vanille, vous pouvez utiliser une cuillère à café d’extrait de vanille.

Bon appétit !

Photo de Sylwester Ficek sur Pexels.com
Photo de Feyza Tuu011fba sur Pexels.com

Protéines : les clés pour une vie saine et active

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Vous êtes à la recherche d’une alimentation qui vous permettra de vous sentir en pleine forme et d’atteindre vos objectifs ?

Les protéines sont la solution !

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi les protéines sont essentielles pour une vie saine et active, et comment vous pouvez en consommer suffisamment.

1. Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme.

Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être produits par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation.

2. Les bienfaits des protéines

Les protéines ont de nombreux rôles importants dans l’organisme :

  • Construction et réparation des muscles
  • Production d’hormones et d’enzymes
  • Renforcement du système immunitaire
  • Régulation de la glycémie
  • Coupe-faim naturel

3. Combien de protéines avons-nous besoin ?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé.

En moyenne, un adulte a besoin de 1 gr de protéines/kg/jour pour assurer les besoins de l’organisme.

Pour un adulte en bonne santé de 70kg, il faut donc un apport de 70g de protéines par jour, à répartir sur les 3 repas et les collations, donc environ 20/25gr de protéines par repas.

A noter: Les besoins varient d’une personne à l’autre selon la période de la vie. Les besoins sont accrus chez le sportif, en période de grossesse, de convalescence… et être vus à la baisse en cas d’insuffisance rénale.

4. Signes d’une carence en protéines

Les signes d’une carence en protéines peuvent être variés et non spécifiques.

Voici 10 signes qui doivent vous alerter :

  • Fatigue et manque d’énergie
  • Faiblesse musculaire et perte de masse musculaire
  • Troubles du sommeil
  • Système immunitaire affaibli
  • Problèmes de peau et de cheveux
  • Retard de croissance chez les enfants
  • Cicatrisation lente
  • Œdèmes
  • Faim excessive
  • Troubles de la concentration

Il est important de noter que ces signes peuvent également être causés par d’autres problèmes de santé.

5. Comment consommer suffisamment de protéines ?

Point important: 100gr de viande n’apportent pas 100gr de protéines!

En effet, selon l’aliment, nous aurons une teneur en protéines différente (voir tableau ci-dessous)


Protéines animales et végétales : Teneur pour 100 grammes

AlimentProtéines (g)
Protéines animales:
Viande rouge (bœuf, agneau)20-30
Volaille (poulet, dinde)20-25
Poisson (thon, saumon)20-25
1 Œuf7
Skyr10
Yaourt5
Protéines végétales complètes
(qui fournissent les 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’homme):
Spiruline50
Edamame43
Tofu10-15
Tempeh18
Céréales (quinoa, sarrasin, millet)4
Protéines végétales incomplètes
(nécessité de les associer pour avoir tous les acides aminés essentiels)
Graines de courge34
Lentilles, pois chiche20
Amandes20
Graines de chia16
Noix15
Flocons d’avoine12
Riz blanc3-4

Exemples de portions pour un apport de 20 gr de protéines par repas:

  • 100 gr de viande: volaille, viande rouge (pas plus d’une fois par semaine car acidifiante)…
  • 100gr de poisson
  • 3 œufs
  • 250 gr de légumineuses cuites
  • 150 gr de tofu
  • 100 gr de skyr
  • 200 gr d’un plat contenant légumineuses et céréales (ex: chili végétarien et riz, curry de pois chiche et riz, couscous (semoule et pois chiche)…)

En conclusion, les protéines sont des nutriments essentiels pour une vie saine et active.

En consommant suffisamment de protéines, vous pouvez améliorer votre santé, votre bien-être et vos performances physiques.

Alors, n’attendez plus et faites le plein de protéines !

N’hésitez pas à partager vos commentaires et vos questions ci-dessous.

A bientôt,

Dominique

Saint Valentin : Célébrons l’amour, de soi et des autres !

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Le 14 février, c’est l’occasion de célébrer l’amour.

Mais qu’en est-il de l’amour de soi ?

Souvent négligé, l’amour de soi est pourtant la base d’une relation saine et équilibrée avec les autres.

❤️ Amour de soi :

  • Se chérir, se respecter, se pardonner.
  • Prendre soin de son corps et de son esprit.
  • Cultiver ses passions et ses rêves.
  • S’entourer de personnes positives et bienveillantes.

❤️ Amour des autres :

  • Exprimer ses sentiments avec sincérité.
  • Offrir son soutien et son écoute.
  • Faire preuve de compassion et d’empathie.
  • Poser des petits gestes d’attention au quotidien.

N’oublions pas que l’amour est une force qui grandit lorsqu’on la partage.

Alors, profitez de cette journée spéciale pour célébrer l’amour dans votre vie !

#saintvalentin #amourdesoi #amourdesautres #bienveillance #positivité #bonheur

Raviolis farcis au potimarron et à la truffe

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Une idée de recette pour bien débuter la semaine!

Ingrédients pour la pâte

  • 300 g de farine
  • 3 œufs
  • 30 g d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel

Ingrédients pour la farce

  • 500 g de potimarron
  • 100 g de ricotta
  • 50 g de parmesan râpé
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 de cuillère à café de poivre
  • 1 cuillère à café de truffe hachée (facultatif)

Préparation

  1. Préparer la pâte : mélanger la farine et le sel dans un grand bol. Ajouter les œufs un à un, en mélangeant bien entre chaque ajout. Pétrir la pâte pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique. (ou mettre les ingrédients dans votre robot et mélanger en fonction épi).
  2. Envelopper la pâte dans un film alimentaire et la laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes.
  3. Préparer la farce : laver le potimarron et le couper en cubes. Faire cuire le potimarron à la vapeur pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  4. Émincer l’oignon et l’ail. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter le potimarron cuit et réduire en purée.
  5. Incorporer la ricotta, le parmesan, le sel, le poivre et la truffe (si vous en utilisez).
  6. Étaler la pâte en une fine feuille. Découper des cercles de pâte d’environ 5 cm de diamètre. Disposer une cuillère à café de farce au centre de chaque cercle de pâte. Rabattre les bords de la pâte pour former des raviolis. (Ou, si comme moi, vous avez un moule à raviolis, procédez comme d’habitude!).
  7. Cuire les raviolis dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface.
  8. Servir les raviolis immédiatement, avec une sauce de votre choix.

Astuces

  • Pour une saveur encore plus intense, vous pouvez ajouter du parmesan râpé à la pâte.
  • Vous pouvez également ajouter d’autres légumes à la farce, comme des champignons, des épinards ou des poireaux.
  • Pour une présentation plus élégante, vous pouvez servir les raviolis dans une assiette creuse, avec un peu de sauce au fond.

Conseils de cuisson

  • Pour que les raviolis ne collent pas entre eux, il est important de les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée.
  • Il est également important de ne pas trop cuire les raviolis, sinon ils seront mous.

Comparatif des laits végétaux

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Bonjour,

Je vous conseille souvent de tester les laits végétaux lors de nos rendez-vous. En effet, si l’on souhaite prendre soin de sa santé et adopter une alimentation anti-inflammatoire, il est préférable de diminuer drastiquement sa consommation de lait de vache. Mais par quoi le remplacer?

Voici un tableau comparatif, pour choisir en fonction du goût que vous recherchez:

Lait végétalGoûtCaloriesPrixIdéal si vous cherchez un lait végétal:
Lait d’amandeLéger, sucré, légèrement amer25 à 41 kcal/100 ml2 à 7 €/Lpeu calorique et au goût doux.
Lait de sojaNeutre, légèrement sucré43 à 50 kcal/100 ml1,5 à 5 €/Lau goût proche du lait de vache.
Lait d’avoineSucré, riche, crémeux42 à 70 kcal/100 ml1,30 à 4 €/Lau goût riche et onctueux.
Lait de rizSucré, légèrement vanillé53 à 60 kcal/100 ml1,5 à 4 €/Lau goût doux et sucré.
Lait de noisetteFort, riche, crémeux55 à 65 kcal/100 ml2 à 6 €/Lau goût prononcé et crémeux.
Lait de cocoExotique, sucré, crémeux55 à 120 kcal/100 ml3 à 6 €/Lau goût exotique et onctueux.
Tableau comparatif des laits végétaux

Recommandations

  • Si vous voulez un lait végétal peu calorique, le lait d’amande est le meilleur choix.
  • Pour les personnes qui recherchent un lait végétal au goût riche et onctueux, le lait d’avoine ou le lait de noisette sont des bons choix.
  • Pour les personnes qui recherchent un lait végétal au goût exotique, le lait de coco est une bonne option
  • Vous pouvez aussi faire votre lait végétal vous-même. Les recettes sont nombreuses sur le net. Voici ma recette de lait végétal maison, facile à préparer et moins cher que celui du commerce.

Conclusion

Les laits végétaux sont une alternative intéressante au lait de vache. Ils offrent une variété de goûts et de textures, et sont généralement moins caloriques que le lait de vache, et surtout mieux tolérés par notre organisme.

Le choix du lait végétal idéal dépend des préférences personnelles de chacun.

A vous de tester!

Photo de Polina Tankilevitch sur Pexels.com

La fleur de Bach Centaury: pour savoir dire NON!

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Savoir dire non est une compétence essentielle pour une vie saine et équilibrée. Cependant, il peut être difficile de dire non, surtout si vous êtes une personne gentille et serviable.

La fleur de Bach Centaury peut vous aider à développer votre capacité à dire non. Elle est indiquée pour les personnes qui ont tendance à se laisser marcher sur les pieds. Elles ont peur de blesser les autres, et elles ont du mal à affirmer leurs besoins.

La fleur de Bach Centaury vous aide à développer votre confiance en vous et votre estime de soi. Elle vous permet de vous sentir plus à l’aise pour dire non, sans vous sentir coupable ou mal à l’aise.

Comment utiliser la fleur de Bach Centaury : Prenez 4 gouttes de la fleur de Bach Centaury, 4 fois par jour, pendant 21 jours.

Exemples d’utilisation :

  • Si vous avez du mal à dire non à un ami lorsqu’il vous demande de lui faire un service.
  • Si vous avez du mal à dire non à un partenaire lorsqu’il vous demande de faire quelque chose que vous ne voulez pas faire.

Si vous avez du mal à dire non, essayez la fleur de Bach Centaury. Vous serez peut-être surpris des résultats !

Photo de cottonbro studio sur Pexels.com