Pourquoi faire le plein de protéines dès le matin?

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Vous prenez un petit-déjeuner typiquement français, bien sucré, constitué de baguette, confiture et jus de fruit?

Ou alors, vous sautez le petit-déjeuner ? Vous pratiquez le jeûne intermittent?

Lors de nos rendez-vous, beaucoup d’entre vous me disent ne pas prendre de petit-déjeuner, souvent sur les conseils de coachs sportifs.

Mais saviez-vous que cela n’est pas adapté à tout le monde? Si vous vous sentez fatigué, si vous avez des problèmes hormonaux, de syndrome prémenstruel ou de fonte musculaire,… je vous invite à lire la suite!

Voici une liste de bonnes raisons de consommer des protéines dès le matin :

1. Pour couvrir vos besoins en protéines sur la journée (voir mon article ici)

2. Satiété et gestion du poids:

  • Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les lipides.
  • Un petit-déjeuner riche en protéines aide à limiter les fringales et grignotages en matinée.
  • Cela peut contribuer à une meilleure gestion du poids et à la perte de graisse.

3. Energie et performance cognitive :

  • Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour le fonctionnement optimal du cerveau.
  • Un apport en protéines le matin améliore la concentration, la mémoire et la vigilance.
  • Cela peut également booster l’énergie et la motivation pour la journée.

4. Stabilisation de la glycémie :

  • Les protéines contribuent à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang).
  • Cela permet d’éviter les pics de glycémie et les fringales qui peuvent survenir après un petit-déjeuner riche en glucides raffinés.

5. Maintien de la masse musculaire :

  • Le corps a besoin de protéines pour construire et réparer les muscles.
  • Un apport en protéines le matin est particulièrement important pour les personnes âgées ou pratiquant une activité physique intense.
  • Cela permet de maintenir la masse musculaire et de prévenir la fonte musculaire liée à l’âge.

6. Amélioration de l’humeur :

  • Les protéines peuvent contribuer à la production de certains neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, qui régulent l’humeur.
  • Un petit-déjeuner riche en protéines peut donc améliorer l’humeur et réduire le stress.

7. Renforcement du système immunitaire :

  • Les protéines sont nécessaires à la production des cellules immunitaires.
  • Un apport adéquat en protéines permet de renforcer le système immunitaire et de lutter contre les infections.

Exemples d’aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner :

  • Oeufs : brouillés, à la coque, pochés, en omelette…
  • Yaourt grec : nature ou avec des fruits et des graines.
  • Fromage blanc : cottage cheese, ricotta…
  • Jambon : bio de préférence
  • Saumon fumé : un excellent choix pour les amateurs de saveurs marines, mais pas plus d’une à deux fois par mois!
  • Smoothie protéiné : à base de fruits, de légumes et de lait végétal enrichi en protéines.
  • Pancake protéiné : une alternative saine et savoureuse aux pancakes classiques (aux graines de chia ou à la farine de patate douce)
  • Pudding de chia

Pour plus d’idées, je vous invite à lire mon article ici.

Conseils pour un petit-déjeuner protéiné :

  • Privilégiez des aliments complets (moins sucrés) et non transformés.
  • Variez les sources de protéines.
  • Combinez les protéines avec des glucides complexes et des fibres pour une meilleure satiété.
  • N’hésitez pas à ajouter des fruits et légumes pour un apport en vitamines et minéraux.

En résumé, consommer des protéines dès le matin présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. N’hésitez pas à intégrer des aliments riches en protéines à votre petit-déjeuner pour profiter de tous ces bienfaits. Votre corps vous en dira merci !

Et vous, que consommez-vous au petit-déjeuner? Seriez-vous tentés de tester une version salée pour le petit-déjeuner demain matin?

Panna cotta au lait d’amande et à la vanille

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Depuis quelques semaines, lundi rime avec partage de recette!

Aujourd’hui, je vous propose une idée de dessert ou de goûter, au lait d’amande.

Ingrédients

  • 250 ml de lait d’amande
  • 100 ml de crème d’amande
  • 50 g de sucre
  • 2 g d’agar-agar
  • 1 gousse de vanille

Instructions

  1. Fendez la gousse de vanille en deux et grattez les graines.
  2. Dans une casserole, mettez le lait d’amande, la crème d’amande, le sucre et les graines de vanille.
  3. Portez à ébullition à feu doux, en remuant constamment.
  4. Retirez du feu et ajoutez l’agar-agar.
  5. Remuez jusqu’à ce que l’agar-agar soit dissous.
  6. Versez la préparation dans des verrines ou des ramequins.
  7. Laissez refroidir à température ambiante puis placez au réfrigérateur au moins 4 heures.

Dressage

Servez la panna cotta avec un coulis de fruits ou une sauce au chocolat.

Variante

Pour une panna cotta plus gourmande, vous pouvez ajouter des fruits frais, des pépites de chocolat ou des noix.

Conseils

  • Pour que la panna cotta soit bien prise, il est important de bien mélanger l’agar-agar.
  • Vous pouvez utiliser du lait d’amande sans sucre si vous souhaitez une panna cotta moins sucrée.
  • Si vous n’avez pas de gousse de vanille, vous pouvez utiliser une cuillère à café d’extrait de vanille.

Bon appétit !

Photo de Sylwester Ficek sur Pexels.com
Photo de Feyza Tuu011fba sur Pexels.com

Protéines : les clés pour une vie saine et active

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Vous êtes à la recherche d’une alimentation qui vous permettra de vous sentir en pleine forme et d’atteindre vos objectifs ?

Les protéines sont la solution !

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi les protéines sont essentielles pour une vie saine et active, et comment vous pouvez en consommer suffisamment.

1. Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme.

Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être produits par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation.

2. Les bienfaits des protéines

Les protéines ont de nombreux rôles importants dans l’organisme :

  • Construction et réparation des muscles
  • Production d’hormones et d’enzymes
  • Renforcement du système immunitaire
  • Régulation de la glycémie
  • Coupe-faim naturel

3. Combien de protéines avons-nous besoin ?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé.

En moyenne, un adulte a besoin de 1 gr de protéines/kg/jour pour assurer les besoins de l’organisme.

Pour un adulte en bonne santé de 70kg, il faut donc un apport de 70g de protéines par jour, à répartir sur les 3 repas et les collations, donc environ 20/25gr de protéines par repas.

A noter: Les besoins varient d’une personne à l’autre selon la période de la vie. Les besoins sont accrus chez le sportif, en période de grossesse, de convalescence… et être vus à la baisse en cas d’insuffisance rénale.

4. Signes d’une carence en protéines

Les signes d’une carence en protéines peuvent être variés et non spécifiques.

Voici 10 signes qui doivent vous alerter :

  • Fatigue et manque d’énergie
  • Faiblesse musculaire et perte de masse musculaire
  • Troubles du sommeil
  • Système immunitaire affaibli
  • Problèmes de peau et de cheveux
  • Retard de croissance chez les enfants
  • Cicatrisation lente
  • Œdèmes
  • Faim excessive
  • Troubles de la concentration

Il est important de noter que ces signes peuvent également être causés par d’autres problèmes de santé.

5. Comment consommer suffisamment de protéines ?

Point important: 100gr de viande n’apportent pas 100gr de protéines!

En effet, selon l’aliment, nous aurons une teneur en protéines différente (voir tableau ci-dessous)


Protéines animales et végétales : Teneur pour 100 grammes

AlimentProtéines (g)
Protéines animales:
Viande rouge (bœuf, agneau)20-30
Volaille (poulet, dinde)20-25
Poisson (thon, saumon)20-25
1 Œuf7
Skyr10
Yaourt5
Protéines végétales complètes
(qui fournissent les 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’homme):
Spiruline50
Edamame43
Tofu10-15
Tempeh18
Céréales (quinoa, sarrasin, millet)4
Protéines végétales incomplètes
(nécessité de les associer pour avoir tous les acides aminés essentiels)
Graines de courge34
Lentilles, pois chiche20
Amandes20
Graines de chia16
Noix15
Flocons d’avoine12
Riz blanc3-4

Exemples de portions pour un apport de 20 gr de protéines par repas:

  • 100 gr de viande: volaille, viande rouge (pas plus d’une fois par semaine car acidifiante)…
  • 100gr de poisson
  • 3 œufs
  • 250 gr de légumineuses cuites
  • 150 gr de tofu
  • 100 gr de skyr
  • 200 gr d’un plat contenant légumineuses et céréales (ex: chili végétarien et riz, curry de pois chiche et riz, couscous (semoule et pois chiche)…)

En conclusion, les protéines sont des nutriments essentiels pour une vie saine et active.

En consommant suffisamment de protéines, vous pouvez améliorer votre santé, votre bien-être et vos performances physiques.

Alors, n’attendez plus et faites le plein de protéines !

N’hésitez pas à partager vos commentaires et vos questions ci-dessous.

A bientôt,

Dominique

Saint Valentin : Célébrons l’amour, de soi et des autres !

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Le 14 février, c’est l’occasion de célébrer l’amour.

Mais qu’en est-il de l’amour de soi ?

Souvent négligé, l’amour de soi est pourtant la base d’une relation saine et équilibrée avec les autres.

❤️ Amour de soi :

  • Se chérir, se respecter, se pardonner.
  • Prendre soin de son corps et de son esprit.
  • Cultiver ses passions et ses rêves.
  • S’entourer de personnes positives et bienveillantes.

❤️ Amour des autres :

  • Exprimer ses sentiments avec sincérité.
  • Offrir son soutien et son écoute.
  • Faire preuve de compassion et d’empathie.
  • Poser des petits gestes d’attention au quotidien.

N’oublions pas que l’amour est une force qui grandit lorsqu’on la partage.

Alors, profitez de cette journée spéciale pour célébrer l’amour dans votre vie !

#saintvalentin #amourdesoi #amourdesautres #bienveillance #positivité #bonheur

Raviolis farcis au potimarron et à la truffe

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Une idée de recette pour bien débuter la semaine!

Ingrédients pour la pâte

  • 300 g de farine
  • 3 œufs
  • 30 g d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel

Ingrédients pour la farce

  • 500 g de potimarron
  • 100 g de ricotta
  • 50 g de parmesan râpé
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 de cuillère à café de poivre
  • 1 cuillère à café de truffe hachée (facultatif)

Préparation

  1. Préparer la pâte : mélanger la farine et le sel dans un grand bol. Ajouter les œufs un à un, en mélangeant bien entre chaque ajout. Pétrir la pâte pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique. (ou mettre les ingrédients dans votre robot et mélanger en fonction épi).
  2. Envelopper la pâte dans un film alimentaire et la laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes.
  3. Préparer la farce : laver le potimarron et le couper en cubes. Faire cuire le potimarron à la vapeur pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  4. Émincer l’oignon et l’ail. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter le potimarron cuit et réduire en purée.
  5. Incorporer la ricotta, le parmesan, le sel, le poivre et la truffe (si vous en utilisez).
  6. Étaler la pâte en une fine feuille. Découper des cercles de pâte d’environ 5 cm de diamètre. Disposer une cuillère à café de farce au centre de chaque cercle de pâte. Rabattre les bords de la pâte pour former des raviolis. (Ou, si comme moi, vous avez un moule à raviolis, procédez comme d’habitude!).
  7. Cuire les raviolis dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface.
  8. Servir les raviolis immédiatement, avec une sauce de votre choix.

Astuces

  • Pour une saveur encore plus intense, vous pouvez ajouter du parmesan râpé à la pâte.
  • Vous pouvez également ajouter d’autres légumes à la farce, comme des champignons, des épinards ou des poireaux.
  • Pour une présentation plus élégante, vous pouvez servir les raviolis dans une assiette creuse, avec un peu de sauce au fond.

Conseils de cuisson

  • Pour que les raviolis ne collent pas entre eux, il est important de les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée.
  • Il est également important de ne pas trop cuire les raviolis, sinon ils seront mous.

Comparatif des laits végétaux

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Bonjour,

Je vous conseille souvent de tester les laits végétaux lors de nos rendez-vous. En effet, si l’on souhaite prendre soin de sa santé et adopter une alimentation anti-inflammatoire, il est préférable de diminuer drastiquement sa consommation de lait de vache. Mais par quoi le remplacer?

Voici un tableau comparatif, pour choisir en fonction du goût que vous recherchez:

Lait végétalGoûtCaloriesPrixIdéal si vous cherchez un lait végétal:
Lait d’amandeLéger, sucré, légèrement amer25 à 41 kcal/100 ml2 à 7 €/Lpeu calorique et au goût doux.
Lait de sojaNeutre, légèrement sucré43 à 50 kcal/100 ml1,5 à 5 €/Lau goût proche du lait de vache.
Lait d’avoineSucré, riche, crémeux42 à 70 kcal/100 ml1,30 à 4 €/Lau goût riche et onctueux.
Lait de rizSucré, légèrement vanillé53 à 60 kcal/100 ml1,5 à 4 €/Lau goût doux et sucré.
Lait de noisetteFort, riche, crémeux55 à 65 kcal/100 ml2 à 6 €/Lau goût prononcé et crémeux.
Lait de cocoExotique, sucré, crémeux55 à 120 kcal/100 ml3 à 6 €/Lau goût exotique et onctueux.
Tableau comparatif des laits végétaux

Recommandations

  • Si vous voulez un lait végétal peu calorique, le lait d’amande est le meilleur choix.
  • Pour les personnes qui recherchent un lait végétal au goût riche et onctueux, le lait d’avoine ou le lait de noisette sont des bons choix.
  • Pour les personnes qui recherchent un lait végétal au goût exotique, le lait de coco est une bonne option
  • Vous pouvez aussi faire votre lait végétal vous-même. Les recettes sont nombreuses sur le net. Voici ma recette de lait végétal maison, facile à préparer et moins cher que celui du commerce.

Conclusion

Les laits végétaux sont une alternative intéressante au lait de vache. Ils offrent une variété de goûts et de textures, et sont généralement moins caloriques que le lait de vache, et surtout mieux tolérés par notre organisme.

Le choix du lait végétal idéal dépend des préférences personnelles de chacun.

A vous de tester!

Photo de Polina Tankilevitch sur Pexels.com

La fleur de Bach Centaury: pour savoir dire NON!

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Savoir dire non est une compétence essentielle pour une vie saine et équilibrée. Cependant, il peut être difficile de dire non, surtout si vous êtes une personne gentille et serviable.

La fleur de Bach Centaury peut vous aider à développer votre capacité à dire non. Elle est indiquée pour les personnes qui ont tendance à se laisser marcher sur les pieds. Elles ont peur de blesser les autres, et elles ont du mal à affirmer leurs besoins.

La fleur de Bach Centaury vous aide à développer votre confiance en vous et votre estime de soi. Elle vous permet de vous sentir plus à l’aise pour dire non, sans vous sentir coupable ou mal à l’aise.

Comment utiliser la fleur de Bach Centaury : Prenez 4 gouttes de la fleur de Bach Centaury, 4 fois par jour, pendant 21 jours.

Exemples d’utilisation :

  • Si vous avez du mal à dire non à un ami lorsqu’il vous demande de lui faire un service.
  • Si vous avez du mal à dire non à un partenaire lorsqu’il vous demande de faire quelque chose que vous ne voulez pas faire.

Si vous avez du mal à dire non, essayez la fleur de Bach Centaury. Vous serez peut-être surpris des résultats !

Photo de cottonbro studio sur Pexels.com

Tarte salée aux poireaux, chèvre et miel

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Bonjour,

Comment allez-vous en ce début de semaine?

Je ne sais pas si c’est pareil pour vous, mais parfois, je manque d’idées pour varier les repas. Je vous propose aujourd’hui une recette de tarte salée de saison, avec une pâte brisée à l’huile d’olive, parfaite pour un repas rapide et savoureux!

  1. Pâte brisée à l’huile d’olive

Ingrédients:

  • 250 g de farine T55 (ou panacher avec une autre farine comme le sarrasin, mais pas plus de 30% sinon la pâte perd son élasticité)
  • 4 cl d’huile d’olive vierge extra
  • 1 oeuf (60 g)
  • 1 càc de sel
  • 2-3 cs d’eau froide

Préparation:

  • Mélanger la farine avec le sel et l’huile d’olive.
  • Incorporer l’oeuf et mélanger soigneusement
  • Ajouter un peu d’eau si besoin.
  • Travailler la pâte afin qu’elle devienne souple et homogène.
  • Former une boule aplatie et couvrir de papier film. Garder au frais au moins deux heures.  

2. Tarte salée aux poireaux:

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 pâte brisée (à l’huile d’olive pour moi, mais vous pouvez en prendre une toute faite si ça doit aller vite)
  • 2 poireaux
  • 100 g de chèvre frais
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de thym frais
  • Sel, poivre

Instructions

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte.
  3. Piquer la pâte avec une fourchette.
  4. Couper les poireaux en rondelles.
  5. Faire revenir les poireaux dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes.
  6. Saler et poivrer.
  7. Étaler les poireaux sur la pâte brisée.
  8. Étaler le chèvre frais sur les poireaux.
  9. Arroser de miel.
  10. Parsemer de thym frais.
  11. Enfourner pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

Astuces

  • Pour une tarte encore plus savoureuse, ajouter un peu de parmesan râpé sur le chèvre frais.
  • Si vous aimez un goût de fromage de chèvre plus prononcé, je vous conseille d’utiliser une bûchette de chèvre plutôt que du fromage frais.
  • Pour un plat plus original, remplacer le thym par une autre herbe aromatique, comme la ciboulette ou le romarin.
  • Accompagnez cette tarte d’une salade de mâche (très digeste) assaisonnée d’huile de colza première pression à froid (pour son apport en omégas 3) et de vinaigre de cidre (qui aide à la digestion).

‼️ Pour info, une part de tarte vous apportera 380kcal et seulement 10g de protéines; il faudra donc apporter des protéines à vos autres repas pour ne pas être carencé.

Bon appétit!

Ingrédients de la pâte
Après 2 minutes fonction épi dans le Thermomix
Elle s’étale très bien!

Comparatif des céréales sans gluten

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Le gluten est une protéine peu digeste que l’on trouve dans toutes les céréales vraies (de la famille des poacées ou graminées) telles que le blé, l’orge, le seigle, mais aussi l’épeautre et le kamut.

Le gluten fait beaucoup parler de lui ces dernières années car il est associé à des maladies digestives notamment.

En lui-même, le gluten n’est pas nécessairement le problème s’il est consommé modérément.

Le problème majeur, c’est la qualité du blé moderne et ses mutations. C’est pour cette raison qu’il est préférable de consommer des blés ancestraux comme l’épeautre et le kamut, plus digestes et plus sains.

Le second problème vient du fait que les intestins sont très souvent maltraités par nos vies stressées et notre alimentation dénaturée, raffinée, acidifiante, mutée…

De ce fait, les intestins deviennent intolérants au gluten et poreux. Alors, l’inflammation s’installe. C’est le début du cercle vicieux avec l’apparition de maux de ventre et d’états inflammatoires occasionnant de multiples symptômes dont les pathologies digestives et rhumatismales, motifs de consultations extrêmement fréquents. Pour voir mon article sur l’inflammation chronique, c’est par ici.

Aux personnes  qui souffrent de tels symptômes, il est souvent conseillé de supprimer quelques temps ou de diminuer ce fameux gluten afin de faire régresser l’inflammation.

Une alimentation sans gluten permet de :

  • Soulager les symptômes digestifs
  • Améliorer la santé intestinale
  • Réduire le risque de développer d’autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes,…

En plus des bienfaits pour la santé digestive, une alimentation sans gluten peut également avoir d’autres avantages, notamment :

  • Une perte de poids
  • Une amélioration de la peau
  • Une réduction de la fatigue

Céréales sans glutenGoûtTextureNutritionRecommandation
Avoine
Si elle est « pure », elle ne contient pas de gluten. Toutefois, pour les intolérants au gluten, il est préférable de d’assurer qu’il n’y ait pas de « traces de gluten » dans l’avoine commercialisé.		Léger, sucréMoelleuseSource de fibres, de protéines et de vitaminesBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés
Quinoa (idée de recette)Neutre, légèrement sucréAldenteSource de protéines, de fibres et de minérauxBon choix pour les salades, les plats principaux et les desserts.
Sarrasin (idée de recette)Amer, légèrement noisetteCroquanteSource de protéines, de fibres et de minérauxBon choix pour les salades, les plats principaux et les desserts.
RizNeutreMoelleuseSource de glucides et de fibresBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés.
Millet (idée de recette)Léger, sucréMoelleuseSource de fibres, de protéines et de minérauxBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés.
MaïsSucréMoelleuseSource de glucides et de fibresBon choix pour le petit-déjeuner, les desserts et les plats salés.

Conclusion

Les céréales sans gluten offrent une variété de goûts, de textures et de valeurs nutritionnelles. Je vous encourage à tester, découvrir… soyeux curieux !

Photo de Karen Lau00e5rk Boshoff sur Pexels.com

1er février: Imbolc, la fête du renouveau

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Aujourd’hui, c’est (enfin) le 1er février. J’ai l’impression que ce mois de janvier a été long, alors fêtons ce nouveau mois avec joie!

Le 1er février, c’est Imbolc, une fête celtique qui marque le début du printemps. C’est une fête de renouveau, de fertilité et de prospérité.

Dans la tradition celtique, Imbolc était une fête importante pour les bergers et les agriculteurs. C’était le moment où les brebis commençaient à mettre bas, et les agriculteurs préparaient leurs champs pour la nouvelle saison.

Voici quelques traditions associées à Imbolc :

  • Allumer des feux : les feux d’Imbolc sont censés purifier et protéger.
  • Faire des offrandes : les offrandes d’Imbolc sont souvent faites à Brigid, la déesse celte du feu, de la poésie et de la guérison.
  • Porter des vêtements blancs : le blanc est la couleur de la pureté et du renouveau.
  • Manger des aliments symboliques : certains aliments symboliques d’Imbolc comprennent les crêpes, les pains chauds et les crèmes.

Imbolc est une occasion de célébrer le renouveau de la nature et de l’esprit. C’est un moment pour se reconnecter à la Terre et à sa propre créativité.

Bon 1er février à vous tous!