Manger sainement ne doit pas être ennuyeux ! Oubliez les assiettes monotones et découvrez le plaisir d’une alimentation variée et colorée. L’arrivée du printemps et de ses fruits et légumes plus variés va nous permettre de faire le plein de couleurs…
Chaque couleur apporte ses propres nutriments et bienfaits :
Vert : légumes riches en fibres, vitamines et minéraux (brocoli, épinards, haricots verts…)
Rouge : fruits et légumes riches en antioxydants (tomates, fraises, framboises, poivrons rouges…)
Orange : fruits et légumes riches en bêta-carotène (carottes, mangues, patate douce…)
Jaune : fruits et légumes riches en vitamine C (citrons, ananas, poivrons jaunes…)
Violet : fruits et légumes riches en anthocyanes (myrtilles, aubergines, prunes…)
En remplissant votre assiette de couleurs variées, vous êtes sûr de :
Couvrir vos besoins nutritionnels
Renforcer votre système immunitaire
Prévenir les maladies chroniques
Avoir une meilleure énergie
Et bien sûr, vous régaler !
Alors, n’attendez plus et faites le plein de couleurs !
Aujourd’hui, je vous propose une nouvelle recette à base de pois chiche, pour un repas riche en protéines végétales.
Ingrédients pour 4 personnes
200 g de pois chiches secs
250 g de semoule de couscous
1 oignon
2 gousses d’ail
1 morceau de gingembre frais
1 poivron rouge
200 g de champignons de Paris
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de coriandre
1/2 cuillère à café de curcuma
1/2 cuillère à café de paprika
1/4 de cuillère à café de piment d’Espelette
Sel, poivre
Instructions
La veille, faire tremper les pois chiches dans de l’eau froide pendant 12 heures.
Le jour même, rincer les pois chiches et les mettre dans une casserole avec 1 litre d’eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser cuire à feu doux pendant 1 heure, ou jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres.
Pendant ce temps, préparer la semoule de couscous. Dans un saladier, verser la semoule et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Mélanger pour bien enrober la semoule d’huile.
Faire bouillir de l’eau salée. Verser l’eau bouillante sur la semoule et couvrir le saladier. Laisser reposer pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que la semoule ait absorbé toute l’eau.
Émincer l’oignon, l’ail et le gingembre. Couper le poivron en lanières et les champignons en lamelles.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre pendant 5 minutes.
Ajouter le poivron et les champignons et faire cuire pendant 10 minutes.
Ajouter les pois chiches, le cumin, la coriandre, le curcuma, le paprika et le piment d’Espelette. Saler et poivrer.
Mélanger le couscous avec les légumes et les pois chiches.
Servir immédiatement.
Astuces
Pour une semoule de couscous plus moelleuse, la laisser reposer pendant 10 minutes sous un torchon humide.
Pour un plat plus parfumé, ajouter une pincée de cannelle, de cardamome et de safran.
Dégustation
La combinaison des pois chiches, des champignons et des épices marocaines est à la fois savoureuse et originale. La semoule de couscous apporte une touche de légèreté et de fraîcheur.
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de fer.
Si vous avez lu mes précédents articles sur le sujet (ici et là), vous aurez compris qu’il faut consommer suffisamment de protéines.
Mais j’ai remarqué en notant scrupuleusement tout ce que je mange depuis quelques semaines, qu’il n’est pas facile du tout d’arriver à une quantité suffisante de protéines chaque jour, surtout si l’on essaie de limiter la consommation de viande (j’ai un terrain acide), de produits laitiers (attention à l’inflammation)… Bref, c’est compliqué!
J’ai donc cherché des astuces pour augmenter mes apports de protéines sans trop de prise de tête.
Voici ce que j’ai mis en place:
Commencer la journée du bon pied avec un petit-déjeuner protéiné: œuf, skyr, jambon, pudding de chia, fromage,…
Manger une poignée d’oléagineux en collation à 16/17h, avec un fruit. Cela me donne l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au repas du soir et cela favorise la synthèse de la mélatonine, pour bien dormir!
Ajouter des graines (tournesol, courge, chanvre… ) dans mes salades ou sur mes tartines
Ajouter un topping croustillant dans mes soupes (pois chiche grillés, graines de courge,…)
Ajouter de la spiruline dans mes smoothies aux fruits. Cette micro-algue est l’une des plus riches sources de protéines végétales disponibles sur la planète (près de 50 gr pour 100g de spiruline) et une excellente source d’antioxydants, de vitamines du groupe B, de fer et de calcium.
Ajouter du collagène dans une boisson chaude (10gr de collagène apportent 9 gr de protéines)
Dernier conseil: prenez le temps de bien mastiquer vos aliments. Cela permettra à votre corps de mieux assimiler les protéines.
En suivant ces astuces, vous pouvez facilement augmenter vos apports en protéines et améliorer votre santé et votre bien-être.
Vous cherchez une recette de dessert sans gluten, facile à préparer et qui plaira à tout le monde ?
Ne cherchez pas plus loin! J’ai la solution… Cette recette classique est toujours un succès, et elle est parfaite pour une occasion spéciale ou un simple repas en famille.
Temps de préparation: 20 minutes Temps de cuisson: 30 minutes Portions: 4
Ingrédients
500 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, etc.)
100 g de sucre roux
50 g de poudre d’amandes
50 g de farine de riz
25 g de fécule de maïs
50 g de beurre doux, froid et coupé en dés
Instructions
Préchauffer le four à 180°C.
Dans un saladier, mélanger les fruits rouges avec le sucre roux.
Dans un autre saladier, mélanger la poudre d’amandes, la farine de riz, la fécule de maïs et le beurre froid.
Former des petites boules avec la pâte à crumble.
Recouvrir les fruits rouges de la pâte à crumble.
Enfourner pour 30 minutes, ou jusqu’à ce que le crumble soit doré.
Astuces
Pour un crumble encore plus gourmand, vous pouvez ajouter des épices comme de la cannelle, de la vanille ou de la cardamome.
Vous pouvez également utiliser d’autres fruits, comme des pommes, des poires ou des pêches.
Si vous utilisez des fruits congelés, il n’est pas nécessaire de les décongeler avant de les utiliser.
Cela faisait quelques mois que j’avais vu cette recette sur Instagram.
Dans ma thématique sur les protéines, je me suis dit que c’était le moment de la tester!
Simple et rapide à réaliser, laissez vous tenter par cette recette facile et accessible à tous.
🌱Ingrédients: pour 15 parts
– 500 g de lentilles corail
– 200 mL d’eau tiède
– 10 g de levure de boulanger fraîche ou 6 g de levure boulangère sèche
– 2 c.à.c. de sel
– 30 mL d’huile d’olive
– 50g de mélange de graines (j’ai mis moitié graines de courge, moitié noix)
🌱 Préparation :
La veille, faites tremper les lentilles corail dans un grand volume d’eau.
Le lendemain, rincez les lentilles et mettez-les dans un blender avec la levure boulangère, l’huile d’olive, le sel et l’eau tiède.
Mixez l’ensemble jusqu’à obtenir une texture homogène et épaisse.
Versez la pâte dans un moule à cake que vous avez préalablement chemisé avec du papier sulfurisé.
Saupoudrez la pâte avec le mix de graines et laissez lever pendant 30 minutes.
Mettez à cuire pendant 45 minutes dans un four préchauffé à 180°C.
Démoulez le pain et laissez-le refroidir sur une grille.
🍽️ Dégustez le pain protéiné au petit-déjeuner ou avec des tartinades en accompagnement d’une soupe. Riche en fibres et en protéines, ce pain vous rassasiera durablement et vous apportera l’énergie nécessaire pour affronter la journée.
Sans gluten et sans produit laitier, ce pain est compatible avec un régime anti-inflammatoire et adapté aux vegans.
Valeurs nutritives pour une portion: 68 kcal / 3.4g de protéines, 4,7g de glucides et 4g de lipides.
A vous de tester!
Par contre, si vous n’aimez pas le goût des lentilles corail, il faut être honnête, cette recette n’est pas pour vous! Mes enfants vous le diront 😅
Vous prenez un petit-déjeuner typiquement français, bien sucré, constitué de baguette, confiture et jus de fruit?
Ou alors, vous sautez le petit-déjeuner ?Vous pratiquez le jeûne intermittent?
Lors de nos rendez-vous, beaucoup d’entre vous me disent ne pas prendre de petit-déjeuner, souvent sur les conseils de coachs sportifs.
Mais saviez-vous que cela n’est pas adapté à tout le monde? Si vous vous sentez fatigué, si vous avez des problèmes hormonaux, de syndrome prémenstruel ou de fonte musculaire,… je vous invite à lire la suite!
Voici une liste de bonnes raisons de consommer des protéines dès le matin :
1. Pour couvrir vos besoins en protéines sur la journée (voir mon article ici)
2. Satiété et gestion du poids:
Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les lipides.
Un petit-déjeuner riche en protéines aide à limiter les fringales et grignotages en matinée.
Cela peut contribuer à une meilleure gestion du poids et à la perte de graisse.
3. Energie et performance cognitive :
Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour le fonctionnement optimal du cerveau.
Un apport en protéines le matin améliore la concentration, la mémoire et la vigilance.
Cela peut également booster l’énergie et la motivation pour la journée.
4. Stabilisation de la glycémie :
Les protéines contribuent à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Cela permet d’éviter les pics de glycémie et les fringales qui peuvent survenir après un petit-déjeuner riche en glucides raffinés.
5. Maintien de la masse musculaire :
Le corps a besoin de protéines pour construire et réparer les muscles.
Un apport en protéines le matin est particulièrement important pour les personnes âgées ou pratiquant une activité physique intense.
Cela permet de maintenir la masse musculaire et de prévenir la fonte musculaire liée à l’âge.
6. Amélioration de l’humeur :
Les protéines peuvent contribuer à la production de certains neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, qui régulent l’humeur.
Un petit-déjeuner riche en protéines peut donc améliorer l’humeur et réduire le stress.
7. Renforcement du système immunitaire :
Les protéines sont nécessaires à la production des cellules immunitaires.
Un apport adéquat en protéines permet de renforcer le système immunitaire et de lutter contre les infections.
Exemples d’aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner :
Oeufs : brouillés, à la coque, pochés, en omelette…
Yaourt grec : nature ou avec des fruits et des graines.
Fromage blanc : cottage cheese, ricotta…
Jambon : bio de préférence
Saumon fumé : un excellent choix pour les amateurs de saveurs marines, mais pas plus d’une à deux fois par mois!
Smoothie protéiné : à base de fruits, de légumes et de lait végétal enrichi en protéines.
Pancake protéiné : une alternative saine et savoureuse aux pancakes classiques (aux graines de chia ou à la farine de patate douce)
Pudding de chia
Pour plus d’idées, je vous invite à lire mon article ici.
Conseils pour un petit-déjeuner protéiné :
Privilégiez des aliments complets (moins sucrés) et non transformés.
Variez les sources de protéines.
Combinez les protéines avec des glucides complexes et des fibres pour une meilleure satiété.
N’hésitez pas à ajouter des fruits et légumes pour un apport en vitamines et minéraux.
En résumé, consommer des protéines dès le matin présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. N’hésitez pas à intégrer des aliments riches en protéines à votre petit-déjeuner pour profiter de tous ces bienfaits.Votre corps vous en dira merci !
Et vous, que consommez-vous au petit-déjeuner? Seriez-vous tentés de tester une version salée pour le petit-déjeuner demain matin?
Vous êtes à la recherche d’une alimentation qui vous permettra de vous sentir en pleine forme et d’atteindre vos objectifs ?
Les protéines sont la solution !
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi les protéines sont essentielles pour une vie saine et active, et comment vous pouvez en consommer suffisamment.
1. Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme.
Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être produits par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation.
2. Les bienfaits des protéines
Les protéines ont de nombreux rôles importants dans l’organisme :
Construction et réparation des muscles
Production d’hormones et d’enzymes
Renforcement du système immunitaire
Régulation de la glycémie
Coupe-faim naturel
3. Combien de protéines avons-nous besoin ?
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé.
En moyenne, un adulte a besoin de 1 gr de protéines/kg/jour pour assurer les besoins de l’organisme.
Pour un adulte en bonne santé de 70kg, il faut donc un apport de 70g de protéines par jour, à répartir sur les 3 repas et les collations, donc environ 20/25gr de protéines par repas.
A noter: Les besoins varient d’une personne à l’autre selon la période de la vie. Les besoins sont accrus chez le sportif, en période de grossesse, de convalescence… et être vus à la baisse en cas d’insuffisance rénale.
4. Signes d’une carence en protéines
Les signes d’une carence en protéines peuvent être variés et non spécifiques.
Voici 10 signes qui doivent vous alerter :
Fatigue et manque d’énergie
Faiblesse musculaire et perte de masse musculaire
Troubles du sommeil
Système immunitaire affaibli
Problèmes de peau et de cheveux
Retard de croissance chez les enfants
Cicatrisation lente
Œdèmes
Faim excessive
Troubles de la concentration
Il est important de noter que ces signes peuvent également être causés par d’autres problèmes de santé.
5. Comment consommer suffisamment de protéines ?
Point important: 100gr de viande n’apportent pas 100gr de protéines!
En effet, selon l’aliment, nous aurons une teneur en protéines différente (voir tableau ci-dessous)
Protéines animales et végétales : Teneur pour 100 grammes
Aliment
Protéines (g)
Protéines animales:
Viande rouge (bœuf, agneau)
20-30
Volaille (poulet, dinde)
20-25
Poisson (thon, saumon)
20-25
1 Œuf
7
Skyr
10
Yaourt
5
Protéines végétales complètes (qui fournissent les 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’homme):
Spiruline
50
Edamame
43
Tofu
10-15
Tempeh
18
Céréales (quinoa, sarrasin, millet)
4
Protéines végétales incomplètes (nécessité de les associer pour avoir tous les acides aminés essentiels)
Graines de courge
34
Lentilles, pois chiche
20
Amandes
20
Graines de chia
16
Noix
15
Flocons d’avoine
12
Riz blanc
3-4
Exemples de portions pour un apport de 20 gr de protéines par repas:
100 gr de viande: volaille, viande rouge (pas plus d’une fois par semaine car acidifiante)…
100gr de poisson
3 œufs
250 gr de légumineuses cuites
150 gr de tofu
100 gr de skyr
200 gr d’un plat contenant légumineuses et céréales (ex: chili végétarien et riz, curry de pois chiche et riz, couscous (semoule et pois chiche)…)
En conclusion, les protéines sont des nutriments essentiels pour une vie saine et active.
En consommant suffisamment de protéines, vous pouvez améliorer votre santé, votre bien-être et vos performances physiques.
Alors, n’attendez plus et faites le plein de protéines !
N’hésitez pas à partager vos commentaires et vos questions ci-dessous.
Préparer la pâte : mélanger la farine et le sel dans un grand bol. Ajouter les œufs un à un, en mélangeant bien entre chaque ajout. Pétrir la pâte pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique. (ou mettre les ingrédients dans votre robot et mélanger en fonction épi).
Envelopper la pâte dans un film alimentaire et la laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes.
Préparer la farce : laver le potimarron et le couper en cubes. Faire cuire le potimarron à la vapeur pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Émincer l’oignon et l’ail. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter le potimarron cuit et réduire en purée.
Incorporer la ricotta, le parmesan, le sel, le poivre et la truffe (si vous en utilisez).
Étaler la pâte en une fine feuille. Découper des cercles de pâte d’environ 5 cm de diamètre. Disposer une cuillère à café de farce au centre de chaque cercle de pâte. Rabattre les bords de la pâte pour former des raviolis. (Ou, si comme moi, vous avez un moule à raviolis, procédez comme d’habitude!).
Cuire les raviolis dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface.
Servir les raviolis immédiatement, avec une sauce de votre choix.
Astuces
Pour une saveur encore plus intense, vous pouvez ajouter du parmesan râpé à la pâte.
Vous pouvez également ajouter d’autres légumes à la farce, comme des champignons, des épinards ou des poireaux.
Pour une présentation plus élégante, vous pouvez servir les raviolis dans une assiette creuse, avec un peu de sauce au fond.
Conseils de cuisson
Pour que les raviolis ne collent pas entre eux, il est important de les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée.
Il est également important de ne pas trop cuire les raviolis, sinon ils seront mous.
Dominique Strassel - Naturopathe 