Chili végétarien

Les légumes secs ne sont plus très consommés de nos jours, je dois dire que je n’en cuisinais presque jamais avant ma formation. Pourtant, ils sont vraiment très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Ils contiennent des protéines, des fibres, du fer, du magnésium,… Pour les rendre plus digestibles, il faut les faire tremper 24 heures dans 3 fois leur volume d’eau, puis les rincer avant de les cuire. Il faut donc prévoir la veille ce que l’on va cuisiner, c’est le seul inconvénient!

(A noter que l’on peut utiliser des haricots rouges en boîte, mais alors, ils n’ont pas été trempés avant cuisson d’où le risque de mauvaise digestibilité).

Ingrédients:

  • 200gr de haricots rouges secs (à faire tremper la veille!)
  • 2 Poivrons rouge
  • 1 petite boîte de tomates pelées
  • 2 carottes
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 petite boîte de maïs
  • un peu de curry
  • une pincée de piment doux (selon votre goût)
  • sel et poivre

 Préparation:

  • La veille: faire tremper les haricots rouges pendant 24 heures
  • Rincer les haricots rouges et les faire cuire 1 heure à 1 heure 30 dans de l’eau salée.
  • Eplucher l’oignon, le couper en petits cubes et le faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile.
  • Ajouter les poivrons coupés en lamelles ainsi que les tomates coupées en cubes.
  • Ajouter les carottes coupées en julienne ainsi que les gousses d’ail hachées.
  • Faire cuire pendant 20 minutes.
  • Ajouter les haricots rouges et le maïs.
  • Ajouter le curry, le piment, le sel et le poivre.
  • Bien mélanger.

Servir avec du riz complet.


Bourguignon de champignons au tempeh

Une recette revisitée en mode végétarien… riche en protéines grâce au tempeh.

Ingrédients : (pour 4 personnes)

– 600gr de champignons frais

– 4 carottes

– 1 oignon

– 2 gousses d’ail

– 500mL de vin rouge

– 2 c.às. de concentré de tomates

– 1 feuille de laurier

– 1càs de thym

– du tempeh

– Sel et poivre

– Persil frais

Préparation:

– Faire cuire le tempeh dans une casserole d’eau chaude pendant 10 Minutes.

Le retirer de l’eau et le couper en cubes.

– Dans une marmite, faire chauffer 3 cuillères à soupe d’huile d’olive avec l’ail et l’oignon finement émincé.

– Ajouter le tempeh.

Faire revenir quelques minutes à feu vif.

L’oignon et le tempeh doivent être légèrement dorés.

– Laver et couper les champignons frais en petites tranches.

Les ajouter dans la marmite et mélanger.

– Laisser mijoter sans couvercle, pendant environ 15-20 minutes.

Les champignons ne doivent plus tirer d’eau.

– Ajouter le vin rouge, 250mL d’eau et le concentré de tomates.

– Peler et laver les carottes, les couper en morceaux et les ajouter aux champignons.

– Ajouter le thym et le laurier. Saler et poivrer.

– Porter à ébullition, puis baisser le feu pour faire mijoter pendant 1 heure, en remuant de temps en temps.

Si nécessaire, rajouter de l’eau en cours de cuisson.

– Servir et saupoudrer de persil frais.

Le tempeh,d’origine indonésienne, est fait à partir de graines de soja qui sont cuites, puis écrasées et ensemencées avec un champignon. À l’issue de la fermentation, elles sont alors recouvertes de filaments blancs (moisissures) qui les maintiennent ensemble. C’est ce qui lui donne cet aspect marbré.

Il est particulièrement digeste, et affiche zéro cholestérol et peu d’acide gras saturés. Il est plus calorique (193 kcal pour 100 g) que le tofu mais aussi plus riche en protéines et en fibres.

Le tempeh pourrait être remplacé par du tofu fumé dans cette recette.

D’origine chinoise, le tofu est fait de lait de soja caillé puis pressé. Il est ensuite découpé, mis à tremper et conditionné. Il se présente sous la forme d’une pâte blanche, avec plusieurs textures possibles : bloc ferme (nature, fumé ou aromatisé) ou bloc soyeux, dont la consistance rappelle celle du yaourt.


Risotto aux champignons

Cela fait quelques jours déjà que j’ai envie de déguster un bon risotto. C’est chose faite et c’était vraiment bon 😋!

Si cela vous tente, je vous livre ma recette.

Ingrédients:

– 300 gr de riz spécial risotto

– 200 gr de champignons de Paris

– 3 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé + un peu à saupoudrer

– 15 cl de vin blanc

– 1 bouillon de légumes

– 1 oignon

– 1 gousse d’ail

– 15 cl de crème de soja

– du persil

– sel, poivre

Préparation:

– préparer les champignons: les éplucher, les couper en lamelles. Éplucher la gousse d’ail, l’émincer, et la faire revenir dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Ajouter les champignons et le persil, laisser cuire 5 Minutes puis réserver.

– préparer le bouillon en faisant bouillir 1 Litre d’eau et ajouter le cube de bouillon. Réserver.

– faire revenir à feu doux un oignon émincé dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter le riz et remuer. Quand le riz est translucide, ajouter le vin blanc. Bien mélanger. Quand le vin est absorbé, ajouter une louche de bouillon. Remuer. À chaque fois que le liquide est absorbé, rajouter du bouillon, pendant 20 Minutes.

– au bout de 20 Minutes, retirer le riz du feu. Ajouter la crème de soja, 3 cuillères à soupe de parmesan râpé et les champignons. Attendre 5 Minutes.

Servir et déguster tout de suite. Le risotto n’attend pas!

Je l’ai accompagné d’une belle salade verte bien croquante, parce que c’est bon mais aussi parce qu’il est important de manger du cru à chaque repas.


Taboulé maison

C’est LA recette de l’été!

Rapide à faire pour un pique-nique improvisé, pour un repas coloré et vitaminé pendant les beaux jours…

C’est rafraîchissant et tellement bon!

L’atout santé: ce plat vous apportera plein d’antioxydants et des omégas 3 et 6.

Le seul impératif: le préparer quelques heures avant de le déguster!

Ingrédients: (c’est selon vos envies, rien n’est figé!)

– 200 grammes de semoule de blé demi-complète, d’origine biologique

– 3 ou 4 belles tomates coupées en dés

– 1/2 concombre coupé en dés

– 1 beau poivron jaune ou rouge, coupé en petits dés

– 1 bouquet de persil finement ciselé

– 1 oignon émincé

– 3 cuillères à soupe d’huile de colza première pression à froid

– 3 cuillères à soupe d’huile d’olive première pression à froid

– le jus de 2 citrons

Préparation:

– mélanger tous les ingrédients.

– réserver au frais pendant quelques heures.

A déguster avec des filets de maquereaux ou de sardines pour un repas équilibré et riche en omégas 3.


Curry de légumes au lait de coco

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Ingrédients : (pour 4 à 6 personnes)
• 800 grammes de légumes de saison
• 1 boite de lait de coco (400 ml)
• 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 cuillère à café de curry en poudre,
• 3 cuillères à soupe de noix de coco râpée (facultatif)
• 2 gousses d’ail
• 1 cm de gingembre frais
• 1 poignée de légumes verts à feuilles (épinards, blettes…)
• 1 cuillère à soupe bombée d’huile de noix de coco (ou huile d’olive),
• Sel / poivre

Préparation :
Epluchez tous vos légumes et coupez-les en petits morceaux.

Faire cuire le tout à la vapeur douce ; les légumes doivent rester croquants. Une fois cuits, réservez vos légumes.
Dans une casserole, faire fondre l’huile de coco ou l’huile d’olive, puis faire revenir le gingembre et l’ail (détaillés en petits morceaux), ajoutez la poignée de feuilles vertes coupées en fines lanières.

Ajoutez le curry et le curcuma en poudre et faire revenir quelques secondes à la poêle sans faire noircir les légumes. Quand les feuilles vertes sont cuites, ajoutez le lait de coco et la noix de coco râpée, baissez le feu pour ne pas faire bouillir le lait de coco.
Quand le lait de coco est chaud, rajoutez les légumes et servir sans plus attendre.
Vous pouvez accompagner votre curry avec du riz complet.
Cuire les légumes à la vapeur douce permet de gagner du temps, de préserver un maximum de vitamines et minéraux tout en gardant le croquant des légumes. Il est donc important de les rajouter au dernier moment au lait de coco.

Choisissez si possible des légumes de saison bio, de différentes couleurs : aubergines, navets, courgettes, tomates, carottes, chou-fleur, chou romanesco, poivron…. afin que votre curry soit bien coloré et plein de saveurs différentes…
N’hésitez pas à varier les tailles / les formes de vos légumes (en bâtonnets, en cubes, en rondelles).
Pour avoir tous les acides aminés indispensables, je rajoute des pois chiches pour un repas végétarien équilibré.

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