Un bon petit-déjeuner pour bien commencer la journée

En France le petit-déjeuner est une institution, mais il est aussi le plus déséquilibré car trop sucré. Viennoiseries et confitures sont à réserver aux jours de fêtes!

Premier réflexe: Boire un verre d’eau tiède avant de prendre votre petit-déjeuner

Telle une douche intérieure, cette habitude stimule, réveille et draine tout l’organisme, ce qui facilite l’élimination des toxines.

Deuxième réflexe: se préparer un petit-dejeuner salé et gras (l’idéal selon la chrononutrition)

  • Les protéines sont un carburant parfait du matin, elles favorisent la satiété et la synthèse des hormones grâce à l’apport de l’acide aminé tyrosine contenu dans les protéines. Source de protéines: les œufs, blanc de poulet, saumon, purée d’oléagineux, graines de chia,…)

  • Les graisses sont elles aussi génératrices de satiété, et elles réduisent l’index glycémique des aliments.

C’est le matin que nous avons un taux optimum de lipase, l’enzyme dédiée aux graisses, qui les fragmentent et permettent de les utiliser à des fins énergétiques. Les graisses sont donc mieux utilisées le matin.

Les meilleurs graisses sont les graisses polyinsaturées, comme les omégas 3. Ils sont abondamment présents dans les noix diverses, amandes, noisettes, mais aussi petits poissons gras, dans les huiles de lin ou de colza première pression à froid (bien conservées au frais) à ajouter en petites quantités dans vos préparations froides ou tièdes.

Il faudrait éviter au maximum les glucides simples : confiture, miel, sucre, jus de fruit…

Les sucres dits « rapides » génèrent le coup de barre de 11h par hypoglycémie réactionnelle… Ils prédisposent au diabète par trop de stimulation d’insuline sur le long terme, ainsi que la stéatose du foie…

Les jus de fruits ne sont pas du tout équivalents à un fruit, mais plutôt à un shoot de sucre dans le sang, comme une drogue excitante avec tous les effets indésirables qui s’en suivent…Et cela fatigue le foie. Un fruit doit être consommé entier, les fibres réduisent l’index glycémique.

Le sucre est mieux assimilé et transformé autour de 16h, alors, si vraiment vous en avez envie, il est autorisé avec modération à ce moment de la journée, au goûter.

Les céréales soufflées sont à proscrire, l’index glycémique explose, même pour les marques qui prétendent être alliées de la minceur!

En pratique, voici quelques idées de petits-déjeuners:

2 tranches de pain au levain + beurre bio ou purée d’amandes + 2 œufs (au plat ou à la coque)

2 tranches de pain complet bio + purée de cajou + fruit de saison

des tartines craquantes pain des fleurs + fromage frais + des graines germées ou gomasio

– du pudding de chia + fruits

du porridge de flocons de sarrasin

– un Smoothie complet avec une banane + une cuillère à soupe de purée d’amande + lait d’amandes ou noisettes + du pollen frais.

– des pancakes protéinés aux graines de chia


des crackers sarrasin/petit épeautre (ou 2 tranches de pain complet ) + houmous + tartare d’algues

– une galette à la farine de sarrasin avec 1 œuf et du blanc de poulet

– toast pain au petit épeautre / avocat / œuf et épices anti-oxydantes comme le cumin, la coriandre, le paprika… ce que vous aimez! J’avoue que c’est l’un de mes petits déjeuners préférés 😋

Et une boisson chaude, thé vert ou infusion, café avec modération.

Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas!
Savoir s’écouter permet de répondre au plus juste à ses besoins.

Le petit déjeuner idéal dépend de chaque personne, de sa capacité digestive, de l’activité matinale, de la saison,… A vous de tester ce qui vous convient le mieux.

En revanche, boire est indispensable…

Et vous, quel est votre petit-déjeuner préféré?


Wraps sans gluten

Pour un repas sain et gourmand, voici une recette très facile pour réaliser soi-même des wraps sans gluten.


Ingrédients: pour 6 wraps


– 2 cuillères à soupe de graines de lin ou de graines de chia + 2 cuil. à soupe d’eau
– 50 g de farine de pois chiche
– 50 g de fécule de maïs ou de pomme de terre
– 1 cuil. à café de sel
– 1 cuil. à café de cumin moulu
– 30 cl d’eau

– un peu d’huile d’olive ou de coco

Préparation:


1. Moudre les graines de lin (ou de chia) au robot. Les mélanger à l’eau et les laisser reposer 5 à 10 minutes.


2. Dans un saladier, mélanger la farine de pois chiche, la fécule, le sel et le cumin. Incorporer l’eau ainsi que les graines de lin.


3. Faire cuire la pâte comme des crêpes : huiler légèrement une poêle antiadhésive et placer sur feu vif. Réduire à feu moyen lorsque la poêle est bien chaude et répartir la quantité de pâte pour une galette.

Faire cuire 1 minute environ de chaque côté. La galette doit être dorée et encore bien souple. Elle est prête à être retournée lorsqu’elle se détache facilement de la poêle.


4. Déposer la galette cuite sur une feuille de papier absorbant afin d’éliminer l’excédent de gras. Huiler et recommencer jusqu’à épuisement de la pâte.

Cette semaine, nous avons fait des wraps à la farine de blé avec les garçons. On a suivi cette recette.

L’avantage avec les wraps, c’est que vous pouvez mettre ce que vous aimez dedans. Vos enfants seront ravis, que ce soit pour un repas du soir ou pour emmener lors de votre pique-nique (dans les 10km autour de chez vous bien sûr 🙄).

Quelques idées de garnitures:

– Saumon fumé – avocat – tzatziki – laitue

– Houmous – avocat – crevettes

– Féta, concombre, oignons rouges, poivrons grillés, salade

– Houmous, falafels, carottes râpées, salade

– Jambon blanc, salade verte et cornichons…

Et vous, avez-vous déjà fait des wraps maison?


Mousse au chocolat

Bonjour,

Envie d’un goûter du mercredi simple et rapide à préparer?

Je vous propose une recette de mousse au chocolat revisitée, loin de la version traditionnelle riche en chocolat et en œufs, et parfois en beurre.

Il s’agit d’une version saine tout en gardant sa gourmandise.

Mousse au chocolat sans œufs ni sucre

Un goûter healthy et délicieux à adopter!


Pancake protéiné

Lors de nos rendez-vous à mon cabinet, je vous conseille souvent de manger des protéines le matin.

Aujourd’hui, je vous propose cette recette de pancake protéiné, une bonne idée pour le brunch du dimanche matin 😉

Ingrédients : (pour 5 pancakes)

  • 2 œufs
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 1 banane
  • 1 pincée de sel

Préparation:

– Écraser une banane à la fourchette.

– Ajouter les œufs et bien mélanger.

– Ajouter les graines de chia et le sel. Bien mélanger. Laisser reposer 10 minutes pour que les graines de chia gonflent un peu.

– Cuire sur feu doux avec un peu de matière grasse (huile d’olive).

Bon dimanche à tous ☀️


Beignets au four

Bonjour à tous,

Pour le goûter de ce mercredi enneigé, j’ai eu une envie de beignets!

Je partage cette recette de beignets au four, recette que je fais depuis quelques années car c’est bon et que franchement, des beignets sans l’odeur de friture dans toute la maison, c’est top!

Ingrédients:

– 180 mL de lait

– 2 oeufs

– 1 pincée de sel

– 80 gr de sucre en poudre

– 450gr de farine

– 20gr de levure de boulanger

– 60 gr de beurre mou

– un peu de lait pour napper les beignets avant cuisson

– 40 gr de beurre, du sucre et de la cannelle pour napper les beignets à la sortie du four

– de la confiture

Préparation au Thermomix: (ou sans)

– Mettre le lait, la levure et le sucre, programmer 2 minutes, 37 degrés, vitesse 2 (Tiédir le lait et ajouter la levure et le sucre)

– Ajouter la farine et les oeufs, programmer 5 minutes, fonction épi. (Ajouter la farine au mélange lait/levure et pétrir jusqu’à obtenir une pâte élastique qui se décolle de la paroi du bol.)

– Ajouter le beurre et le sel, programmer 5 minutes, fonction épi (ou ajouter beurre et sel et pétrir).

– Laisser monter 1 heure.

– Façonner des boules de beignet (j’en ai fait 14).

– Les mettre sur du papier sulfurisé et laisser lever 1 heure.

– Préchauffer le four à 160°. Napper les beignets de lait + 1 c.à c. de sucre semoule et les mettre au four 15 min.

– Faire fondre 40 gr de beurre dans une assiette creuse. Dès la sortie du four, tremper les beignets dans le beurre, puis dans du sucre semoule (+ cannelle si vous aimez)

– Mettre de la confiture à l’aide d’une poche à douille.

Ces beignets ont toujours un franc succès; ils sont bien aérés et pas gras du tout.

PS: Si vous testez cette recette, je serai ravie de voir vos beignets dans les commentaires!

Bon mercredi à tous! ❄️🛷🤩


Champignons au vin rouge

Envie d’un plat savoureux et gourmand, riche en antioxydants et rapide à préparer?

Je vous propose aujourd’hui de préparer des champignons au vin rouge, vous verrez, c’est vraiment bon (sauf si vous n’aimez pas les champignons!).

Ingrédients : pour 4 personnes

  • 500gr de champignons blancs
  • 2 verres de vin rouge
  • 1 verre d’eau
  • 2 échalotes
  • 2 gousses d’ail
  • 1 oignon
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de thym
  • sel et poivre

Préparation:

– Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole à fond épais. Ajouter les échalotes, l’ail émincé et l’oignon, les laisser cuire 2 minutes.

– Ajouter le vin et 1 verre d’eau. Porter à ébullition.

– Lorsque le tout bout, baisser le feu.

– Laisser mijoter 10 minutes.

– Ajouter les champignons et laisser mijoter 10 minutes environ (les champignons doivent être moelleux).

– Retirer les champignons de la casserole et faire réduire le jus.

– Verser le jus sur les champignons, saler et poivrer.

– Servir avec un œuf mollet ou un œuf poché (cela me fait penser aux œufs en meurette que mon grand-père aimait tant, mais il y avait des lardons au lieu des champignons), ou avec des nouilles alsaciennes ou de la polenta😋 A vous de choisir!

Et vous, aimez-vous les champignons?

Si oui, voici d’autres idées de recettes: le bourguignon de champignons, les champignons à la crème de soja, le risotto aux champignons,…

Bonne journée!


Jus antioxydant

Tout le monde le sait, manger des fruits et des légumes, c’est bon pour la santé! Mais ce n’est pas toujours évident d’en consommer suffisamment…

Pour changer un peu et faire le plein de vitamines et de minéraux, pourquoi de pas tester les jus de légumes. Dépourvus de fibres, ils sont très vite assimilés.

Voici quelques conseils pour profiter au mieux de leurs bienfaits:

1. Premier principe incontournable : Toujours privilégier les fruits et légumes de saison, et varier régulièrement les composants pour faire du bien au corps sans le surcharger.

2. La proportion de fruits dans la réalisation des jus est au maximum d’1/3 pour ne pas faire des pics de glycémie.

3. Pour mieux assimiler les bienfaits, il vaut mieux boire votre jus à distance des repas. Personnellement, j’aime bien le boire en fin de matinée.

4. Ajouter un peu d’huile dans votre jus, cela permet d’assimiler certaines vitamines liposolubles.

La vitamine A, ou bêta-carotène, contenue dans certains légumes a besoin d’un corps gras pour être assimilée par l’organisme. Le principe est le même pour la vitamine E, et la vitamine K, présente dans les légumes verts.

Il suffit d’ajouter une demi-cuillère à café d’huile d’olive ou de colza dans son jus.

5. Buvez votre jus tout de suite pour qu’il garde tous ses bienfaits.

Je vous partage ici une recette de jus antioxydant:

Le plus de ce jus: c’est la betterave crue. Elle est riche en antioxydants, en fer et elle booste le taux de globules rouges dans le sang.

Et vous, quel est votre jus de légumes préféré?


Tajine de légumes d’hiver

Envie d’un plat végétarien à base de légumes d’hiver mijotés pour le repas de ce soir?

Je vous conseille de tester sans attendre cette recette de tajine de légumes d’hiver. Ce plat réconfortant vous apportera une bonne ration de légumes, des protéines végétales (pois chiche) et des épices.

Inclure les épices dans votre quotidien est un bon moyen de combattre efficacement l’inflammation chronique grâce à leur teneur en antioxydants.

Ingrédients : (pour 4 personnes)

  • 2 poireaux
  • 4 carottes
  • 1 navet
  • 1 petite boîte de pois chiches (ou de pois chiches préparés par vos soins)
  • une boîte de tomates concassées
  • 1 oignon
  • Huit pruneaux dénoyautés (ou des abricots secs)
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de coriandre moulue
  •  ½ cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation:

Laver et éplucher tous les légumes ; couper les carottes en rondelles épaisses, les poireaux en tronçons de 3 cm environ et le navet en petits dés.

Dans une cocotte à fond épais, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon et laisser revenir. Ajouter le sel, et les épices (curcuma; coriandre et cumin), puis les carottes et le navet ; laisser mijoter 10 minutes (Ajouter un peu d’eau si besoin).

Ajouter les poireaux, les tomates coupées en dés et les pruneaux dénoyautés, coupés en 2 (ou les abricots secs).

Laisser mijoter 15 minutes.

Ajouter les pois chiches égouttés, poivrer puis laisser cuire encore 5 minutes.

Servir avec de la semoule (ou de semoule de riz si vous êtes intolérants au gluten) pour un plat complet.

Prenez bien soin de vous.

Belle soirée,

Dominique


Une brioche pour le goûter

Après des heures de balade dans la neige et de batailles, un bon goûter s’impose!

J’adore cette recette de brioche bien moelleuse et très facile à réaliser grâce à mon thermomix…

Ingrédients:

  • 160 g de lait
  • 20 g de levure de boulanger fraîche
  • 60 g de sucre
  • 500 g de farine
  • 2 œufs + 1 jaune d’oeuf
  • 100 g de beurre
  • 1 cuillère à café de sel

Préparation:

– mettre le lait, la levure et le sucre dans le bol du thermomix. Programmer 5 min vitesse 2 à 37 degrés.

– Ajouter 2 œufs et la farine, programmer 5 min bol fermé en fonction épi.


Ajouter le beurre coupé en morceaux et le sel, programmer 5 min bol fermé en fonction épi.

– Verser la pâte dans un saladier et la laisser monter jusqu’à ce qu’elle double de volume (1 heure environ).

– Diviser la pâte en 6, former 6 boudins.

– tresser 3 boudins ensemble, les mettre dans un moule à cake.

– Faire de même avec les 3 autres boudins.

– Badigeonner la brioche d’un jaune d’oeuf délayé avec un peu de lait.

– Laisser reposer environ 30 minutes. Pendant ce temps préchauffer le four à 200 degrés.
Enfourner 10 minutes à 200 degrés, puis 15 min à 160 degrés.

Et voilà!

Celle du jour est en forme de 10 car nous fêtons un grand âge ce week end 😉

Bonne dégustation!


Ramen au poulet à ma façon

Bonjour à tous!

Je vous propose aujourd’hui un plat qui réchauffe, rapide à préparer et franchement bon: le ramen. Il s’agit de pâtes (ramen) cuites dans un bouillon avec de la viande ou volaille et des légumes, le tout assaisonné de miso.

Ingrédients: (pour 2)

  • 1 blanc de poulet ou de dinde en fines lamelles ou de tofu fumé
  • 2 gousses d’ail en fines lamelles
  • 1 petit oignon émincé
  • 2 carottes en bâtonnets
  • Quelques fleurs de brocoli
  • 50 gr de champignons noirs déshydratés
  • 120g de nouilles chinoises de blé (ramen) ou de nouilles au sarrasin pour une version sans gluten (nouilles Soba)
  • 2 cuillères à soupe de sauce nuoc mam.
  • 2 cuillères à soupe de miso rouge
  • 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja claire
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 bouillon cube de légume

Préparation:

  1. Faire tremper les champignons noirs pendant au moins 1 heure dans de l’eau.
  2. Porter 1,5 litre d’eau à ébullition dans une casserole , ajouter le bouillon de légume.
  3. Une fois le bouillon dissout, ajouter le miso rouge et battre avec un fouet pour bien dissoudre la pâte.
  4. Ajouter la sauce soja et le nuoc mam.
  5. Dans un wok, faire revenir quelques minutes dans l’huile d’olive le poulet (ou la dinde ou le tofu) avec l’ail, l’oignon,les carottes, le brocoli et le gingembre en poudre, puis déglacer avec le vinaigre de riz.
  6. Ajouter les champignons égouttés et le bouillon.
  7. Cuire une vingtaine de minutes à feu doux, pour entretenir une très légère ébullition.
  8. Rajouter les nouilles chinoises et cuire le temps indiqué (2 minutes pour moi).
  9. Bien mélanger et servir dans des bols.
Ramen au poulet

Pour varier les plaisirs, vous pouvez choisir d’autres légumes comme le poireau, des pousses d’épinards,… et rajouter un œuf mollet au moment de servir.

Je vous conseille de tester, vous ne serez pas déçus!

Belle journée ❄️🛷☃️