Vous êtes à la recherche d’une alimentation qui vous permettra de vous sentir en pleine forme et d’atteindre vos objectifs ?

Les protéines sont la solution !

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi les protéines sont essentielles pour une vie saine et active, et comment vous pouvez en consommer suffisamment.

1. Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme.

Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être produits par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation.

2. Les bienfaits des protéines

Les protéines ont de nombreux rôles importants dans l’organisme :

• Construction et réparation des muscles
• Production d’hormones et d’enzymes
• Renforcement du système immunitaire
• Régulation de la glycémie
• Coupe-faim naturel

3. Combien de protéines avons-nous besoin ?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé.

En moyenne, un adulte a besoin de 1 gr de protéines/kg/jour pour assurer les besoins de l’organisme.

Pour un adulte en bonne santé de 70kg, il faut donc un apport de 70g de protéines par jour, à répartir sur les 3 repas et les collations, donc environ 20/25gr de protéines par repas.

A noter: Les besoins varient d’une personne à l’autre selon la période de la vie. Les besoins sont accrus chez le sportif, en période de grossesse, de convalescence… et être vus à la baisse en cas d’insuffisance rénale.

4. Signes d’une carence en protéines

Les signes d’une carence en protéines peuvent être variés et non spécifiques.

Voici 10 signes qui doivent vous alerter :

• Fatigue et manque d’énergie
• Faiblesse musculaire et perte de masse musculaire
• Troubles du sommeil
• Système immunitaire affaibli
• Problèmes de peau et de cheveux
• Retard de croissance chez les enfants
• Cicatrisation lente
• Œdèmes
• Faim excessive
• Troubles de la concentration

Il est important de noter que ces signes peuvent également être causés par d’autres problèmes de santé.

5. Comment consommer suffisamment de protéines ?

Point important: 100gr de viande n’apportent pas 100gr de protéines!

En effet, selon l’aliment, nous aurons une teneur en protéines différente (voir tableau ci-dessous)

Protéines animales et végétales : Teneur pour 100 grammes

Aliment	Protéines (g)
Protéines animales:
Viande rouge (bœuf, agneau)	20-30
Volaille (poulet, dinde)	20-25
Poisson (thon, saumon)	20-25
1 Œuf	7
Skyr	10
Yaourt	5
Protéines végétales complètes (qui fournissent les 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’homme):
Spiruline	50
Edamame	43
Tofu	10-15
Tempeh	18
Céréales (quinoa, sarrasin, millet)	4
Protéines végétales incomplètes (nécessité de les associer pour avoir tous les acides aminés essentiels)
Graines de courge	34
Lentilles, pois chiche	20
Amandes	20
Graines de chia	16
Noix	15
Flocons d’avoine	12
Riz blanc	3-4

Exemples de portions pour un apport de 20 gr de protéines par repas:

• 100 gr de viande: volaille, viande rouge (pas plus d’une fois par semaine car acidifiante)…
• 100gr de poisson
• 3 œufs
• 250 gr de légumineuses cuites
• 150 gr de tofu
• 100 gr de skyr
• 200 gr d’un plat contenant légumineuses et céréales (ex: chili végétarien et riz, curry de pois chiche et riz, couscous (semoule et pois chiche)…)

En conclusion, les protéines sont des nutriments essentiels pour une vie saine et active.

En consommant suffisamment de protéines, vous pouvez améliorer votre santé, votre bien-être et vos performances physiques.

Alors, n’attendez plus et faites le plein de protéines !

N’hésitez pas à partager vos commentaires et vos questions ci-dessous.

A bientôt,

Dominique